Veel mensen denken bij ‘fitness’ aan alle kracht- en cardio apparaten die in de sportschool te vinden zijn, maar eenmaal binnen valt op dat er ook een ruime selectie aan schijven, dumbbells, kettlebells en barbells te vinden is. Maar welke keuze kun je nou het beste maken?
Compound vs. isolatie
Vaak worden losse gewichten gebruikt voor compound oefeningen. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. De bekendste voorbeelden hiervan zijn de squat, bench press en deadlift.
Krachtapparaten worden meer gebruikt voor isolerende oefeningen. Dit betekent dat de focus slechts op één spiergroep ligt. Bekende voorbeelden hiervan zijn de bicep curl, leg extension en lat pulldown.
Beide trainingsvormen bieden zowel voor- als nadelen. Deze bespreken we hieronder.
Voordelen losse gewichten
Zoals eerder besproken zijn losse gewichten geschikt voor compound oefeningen en kun je daarmee meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Dit stimuleert de activatie van meerdere spiervezels die moeten samenwerken om de oefening uit te voeren. Die samenwerking stimuleert spiergroei en dus de opbouw van meer spiermassa.
Bovendien bespaar je ook een hoop tijd, omdat je met een paar oefeningen al het hele lichaam aan het werk zet. De trainingsfrequentie kan dan ook snel omhoog doordat je dezelfde spieren meerdere keren in de week traint. Dit zal leiden tot spiergroei en meer spiermassa.
Daarnaast is er een optimale herstelperiode doordat je meerdere spiergroepen op één dag traint en dus minder trainingsdagen nodig hebt. Hierdoor ben je weer fris en opgeladen voor je volgende training.
Ook je coördinatie, de samenwerking tussen spiergroepen, kan toenemen. Je kiest immers je eigen bewegingspatroon en bent niet gebonden aan het bewegingspatroon van een apparaat.
Tenslotte biedt het trainen met losse gewichten eindeloze mogelijkheden qua oefeningen. Met één dumbbell kan je met een beetje creativiteit wel honderden oefeningen bedenken.
Nadelen losse gewichten
Het voordeel van een eigen bewegingspatroon kunnen hanteren is ook gelijk een nadeel. Het vergroot namelijk de kans op blessures wanneer een oefening verkeerd wordt uitgevoerd of er een te grote belasting wordt geselecteerd.
Veiligheid in het algemeen kan een issue zijn bij het trainen met losse gewichten. Denk aan het niet gebruiken van clips (safety first, mensen!) of het testen van de maximale kracht zonder spotter.
Een ander nadeel is dat bepaalde oefeningen best veel tijd en energie kunnen kosten om op te bouwen, zoals de hip thrust of deadlift. Al die schijven op barbells doen en er weer afhalen kan een irritatie vormen, zeker wanneer je steeds sterker wordt en dus steeds meer gewichten moet gebruiken. Ook dropsets zijn onhandig uit te voeren met losse gewichten. Ten eerste heb je niet altijd alle benodigde gewichten tot je beschikking en ten tweede moet je zelf (indien je geen partner hebt) alle gewichten er telkens vanaf halen, terwijl je eigenlijk achter elkaar door moet gaan, zonder rust.
Voordelen krachtapparaten
De reden dat krachtapparaten populair zijn bij beginnende sporters en trainers ze ook graag aanraden, is omdat ze weinig nuance behoeven. Krachtapparaten wijzen zich vaak vanzelf, zijn veilig uit te voeren zonder hulp, doeltreffend en helpen je om kennis te maken met jouw eigen lichaam. Zeker beginnende krachtsporters zijn totaal niet bewust van welke spieren wát doen. Door een spier te isoleren voel je niet alleen waar die zit, maar ook voor welke beweging die spier zorgt.
Maar ook voor gevorderde sporters bieden krachtapparaten voordelen. Zo kan er bijvoorbeeld extra focus worden gelegd op spieren die minder ontwikkeld zijn zonder de rest van de spieren mee te trainen.
Tijdens blessures kunnen krachtapparaten ook goed van pas komen. Doordat je bewust kunt kiezen welke oefening je pakt, kun je er rekening mee houden om bepaalde (geblesseerde) spieren niet mee te pakken.
Krachtapparaten zijn ook strategisch inzetbaar, bijvoorbeeld bij de pre-exhaustion methode. Hierbij put je de synergisten van een compound oefening eerst uit door deze geïsoleerd te trainen, waarna je de compound oefening doet en de agonist in de compound oefening harder moet werken, zonder hulp van de vermoeide synergisten. Voorbeeld: Leg extension vóór de squat doen.
Tenslotte kunnen dropsets makkelijker worden uitgevoerd met krachtapparaten, omdat je alleen de pin hoeft te verzetten.
Nadelen krachtapparaten
Krachtapparaten zijn nadelig in het feit dat het langer duurt om elke spiergroep mee te pakken, omdat je ze allemaal apart traint. Daarnaast blijft ook techniek- en coördinatieverbetering uit, omdat de synergisten en stabilitoren minder meewerken. Tenslotte wijken de bewegingspatronen van de apparaten erg af van natuurlijke bewegingspatronen in het dagelijks leven, waardoor je het ‘functionele’ aspect van training mist.
Dus wat is nou beter?
Zoals je hier hebt kunnen lezen is het antwoord op deze vraag niet eenduidig. Of je beter kunt kiezen voor voornamelijk losse gewichten of krachtapparaten voldoende zullen zijn, hangt af van deze vraag: Wat is mijn trainingsdoel? In de praktijk zal een combinatie van de twee eigenlijk altijd de voorkeur hebben, omdat je dan van beide vormen de voordelen meepakt.