We zien het zo vaak. Vrouwen en/of mannen die aan krachttraining doen om onder andere hun vetpercentage te verlagen. Daarnaast verlagen zij ook direct hun koolhydraatinname. Het gevolg hiervan is dat de spieren na een week of twee wat minder hard aanvoelen. Na een spontaan avondje ‘los gaan’ en veel meer eten dan dat je met jezelf had afgesproken ga je met een rot gevoel slapen. Maar wat je de volgende dag ziet als je wakker wordt had je niet durven dromen!
Op een spontane zaterdagavond die net even iets te gezellig is kan het gebeuren dat je jezelf even lekker laat gaan. Je laat je ‘normale’ voedingspatroon even voor wat het is en je eet veel meer koolhydraten. Met een kl*te gevoel ga je naar bed. De volgende ochtend word je wakker en loop je even snel langs de spiegel. In je ooghoek zie je iets geks en je blijft even stilstaan voor de spiegel. Holy f*ck, je ziet er ineens super strak uit!
Je haast je naar de weegschaal om te kijken of je ook bent afgevallen, maar helaas, er is zelfs een halve kilo bijgekomen. Hoe kan het dat jouw lichaam zo reageert?
Wat is Glycogeen?
Wanneer je aan krachttraining doet dan gebruikt jouw lichaam tijdens de training energie. De eerste bron van energie die jouw lichaam gebruikt is glycogeen. Glycogeen is een stofje dat in jouw spieren wordt opgeslagen waardoor jouw spieren in staat zijn om dit weer te gebruiken om kracht te genereren. Maar hoe werkt dat nou eigenlijk met glycogeen in de spieren?
Hoe kom je aan Glycogeen?
Het is eigenlijk heel simpel! Wanneer je koolhydraten eet zoals brood, rijst, pasta, suikers, fruit, honing, friet en ga zo maar door, dan breekt jouw lichaam dit af tot steeds kleinere moleculen. De kleinste molecuul van een koolhydraat is ‘glucose’ en dit wordt opgenomen in de bloedbaan. Wanneer het in de bloedbaan zit, kan jouw lichaam er twee dingen mee doen.
- Het kan namelijk glucose direct gebruiken voor energie.
- Het kan glucose opslaan in jouw spieren (glycogeenopslag).
Wanneer de energieopslag tankjes vol zitten, dan kan het lichaam het opslaan als vet.
Opslagtank vol met Glycogeen, wat nu?
Jouw spieren kunnen zich dus opvullen met glycogeen. Hoe voller de tank, hoe groter de spier in volume toeneemt. Maar denk nou niet dat er geen grens is, want die is er weldegelijk!
Jouw glycogeenopslag raakt op een gegeven moment vol en die kan je dus weer legen door bijvoorbeeld krachttraining te doen of een andere intensieve explosieve sport.
Om glycogeen op te slaan in de spieren heeft het lichaam vocht/water nodig. Daarom hoor je mensen wel eens zeggen: ‘Van koolhydraten houd je vocht vast’. Per één gram koolhydraat heeft jouw lichaam 3 gram vocht nodig om dit te verwerken tot glycogeen in jouw lichaam. Je kunt jezelf dus voorstellen dat je de volgende dag iets zwaarder bent als je de dag ervoor veel koolhydraten hebt gegeten.
Glycogeen uitputten:
Wanneer je droger/strakker probeert te worden door jouw vetpercentage te verlagen, dan ontkomt je er niet aan om jouw koolhydraten iets te verlangen net als de andere macronutriënten: eiwitten en vetten.
Een direct gevolg is dan ook dat jouw spieren minder glycogeen kunnen opslaan omdat er simpelweg gewoon minder koolhydraten gegeten worden. Het effect hiervan is dat je spieren iets afnemen in volume waardoor je het gevoel krijgt dat jouw spiermassa afneemt. Wanneer je dan een keer zo’n ‘fuck it’ momentje hebt en een flinke dosis koolhydraten naar binnen stampt, dan denken jouw spieren: ‘krijg nou wat, even opvullen die handel’. Door dit effect nemen jouw spieren in volume toe en drukt het daardoor strakker tegen jouw huid aan. Dit zorgt ervoor dat jij je sterker voelt en gespierder, strakker en slanker lijkt. Dit heeft vaak ook positieve invloed op de centimeters.
Wat adviseren wij?
WIN-WIN-WIN zien we je al denken. Na zo’n lading koolhydraten voel jij je een aantal dagen daarna supersterk in de sportschool en kun je vaak meer gewichten liften. Wij adviseren krachtsporters wel 1 of 2 dagen in de week een wat hoger calorie inname te hanteren en deze calorieën voornamelijk te verhogen door meer koolhydraten te eten. Dit zal niet alleen een mentale ‘break’ zijn, maar ook een mooi effect geven op zowel jouw uiterlijk als jouw trainingen. Dit soort dagen worden ook wel refeed dagen genoemd of high carb days. Deze manier van eten staat beter bekend als carb cycling waarbij je dus dagen hebt dat je jouw glycogeenopslag letterlijk en figuurlijk leeg tankt om ze vervolgens weer vol te laden.