Dit artikel is speciaal voor de ladies: Hoe kun je het beste eten en trainen tijdens de menstruatie?
Je voelt je chagrijnig, zwaar, je haar wil niet goed zitten, je rug doet zeer, je bent al 3 bakken Ben & Jerry’s verder… Jup, het is weer die tijd van de maand. Voor veel vrouwen kan de menstruatiecyclus een struikelblok zijn. In plaats van ertegen te vechten is het beter om te kijken hoe je jouw trainingen en dieet hier op af kan stemmen.
In dit artikel worden concrete en praktische tips gegeven om dat te kunnen doen.
Biologie in 2 minuten
Om de informatie goed te snappen is het belangrijk om even alle biologielessen weer op te frissen. Dus hoe zat het ook alweer met die menstruatiecyclus?
Een volledige cyclus duurt gemiddeld 28 dagen en bestaat uit twee fases (hiertussen ligt de ovulatie):
- De folliculaire fase: deze fase bestaat uit 2 helften, de vroege folliculaire fase en de late folliculaire fase. Deze duurt twee weken tot aan de luteale fase. De late folliculaire fase is waarin je begint te bloeden. Vaak gaat dit gepaard met krampen, opgeblazen gevoel en verminderde eetlust (door de krampen en het opgeblazen gevoel).
- De luteale fase: dit zijn de laatste 2 weken voordat je menstruatie (het bloeden) werkelijk begint. Ook deze fase bestaat uit twee helften: de vroege en late fase. De start van de late fase is te herkennen aan de volgende ‘symptomen’: veel meer honger (snaaien), rugpijn, chagrijnig, moe, weinig energie, haar zit niet, pukkels op gezicht.
Diëten tijdens de menstruatie?
Veel vrouwen gebruiken de menstruatie als excuus om meer te eten. In feite is dit ook wel zo, maaaar (ja daar zijn we weer) de energiebehoefte is tijdens de menstruatie maar 1 a 2% hoger. Dat klinkt heel weinig en dat is eigenlijk ook wel zo.
Als we uitgaan van een gemiddelde vrouw die zo’n 2000 kcal per dag eet, dan is dit dus maar 200 tot 400 kcal meer. Die bak Ben en Jerry’s past daar dus niet in, dames! Een extra (puur) chocolaatjes mag wel, aangezien je lichaam een hogere behoefte heeft aan magnesium en je die 200 – 400 kcal daar dus prima mee op kunt vullen. Laat je het wel bij een paar blokjes? 😉
Hormonen spelen een grote rol in de menstruatiecyclus, maar ze spelen ook een belangrijke rol bij iets anders: honger en verzadiging. Ahhh, daar heb je het. Dus hoe kun je je dieet zo afstemmen dat deze in lijn staat met de bovenstaande fases?
Nou, aangezien de late luteale fase gepaard gaat met enorm veel trek en snaaien (een studie toonde aan dat vrouwen zo’n 300 kcal extra eten in deze fase) is dit niet een ideaal tijdstip om te beginnen met een dieet. De luteale fase is wel een goede gelegenheid om een Diet Break in te zetten (wanneer je al voor een langere periode bezig bent met afvallen!) In deze week verhoog je je energie-inname terug naar onderhoud (energiebehoefte om niet aan te komen of af te vallen – op gewicht blijven) zodat je toch iets meer kunt eten, maar je niet je progressie in één week verliest. Je honger is zo beter te controleren. Je zou het beste kunnen wachten tot de vroege folliculaire fase. Zodra je hierin dan progressie gaat zien en een dieet + training routine hebt ontwikkeld, zal het makkelijker zijn om om te gaan met de cravings die je tijdens de late luteale fase kunt ervaren.
Onthoud dat dit maar 1 week duurt, dus hou vol! Zodra je de vroege en late folliculaire fase weer ingaat (direct na de luteale fase) zal alles weer makkelijker gaan, wegens de verminderde eetlust.
Hoe zit het met trainen tijdens de menstruatie?
Uit een aantal studies zijn wat interessante resultaten gebleken. Alle studies, naar krachtontwikkeling tijdens menstruatie, gaven aan dat vrouwen significant het sterkst zijn tijdens de folliculaire fase in hun cyclus. De onderzoekspopulaties deden hetzelfde totale trainingsvolume. De vrouwen die in deze fase trainden ontwikkelden ook significant meer spiermassa dan de vrouwen in de luteale fase groep. Om deze informatie in de praktijk te brengen, kan je je trainingen als volgt indelen:
Vroege folliculaire fase (week 1):
- Zware krachttraining met rep ranges van 6 – 8 herhalingen. Ga voor die gains!
Late folliculaire fase (week 2):
- Hypertrofie volume gefocust met rep range van 10 – 12 herhalingen. Iets minder gewicht dan eerste week.
Vroege luteale fase (week 3):
- Hypertrofie volume gefocust met rep range van 10 – 12 herhalingen. Dit keer met iets meer progressieve overbelasting dan de vorige week (dus iets meer gewicht of herhalingen aan de hogere kant).
Late luteale fase (week 4):
- Pomp of lichaamsgewicht gefocust. Je kan (en wilt) in deze week je trainingsvolume verlagen, door minder zware gewichten te pakken, te trainen met lichaamsgewicht of weerstandsbanden te gebruiken. Ook het aantal herhalingen mag iets afnemen. Je geeft je lichaam als het ware een ‘actieve onderbreking’, zodat je de week erna (vroege folliculaire fase) weer zwaar kunt trainen.
Onthoud: Jij bent jij
Natuurlijk is al deze informatie ‘makkelijker gezegd dan gedaan’. Het is bijvoorbeeld een stuk lastiger om deze tips in de praktijk te brengen als je een onregelmatige menstruatie hebt of je menstruatiecyclus niet zo nauw bijhoudt. Het vereist ook een hoop voorkennis en intuïtie om te schatten in welke fase je zit, maar er zitten voor iedere vrouw genoeg feiten bij waar je iets aan hebt. Je weet nu bijvoorbeeld dat het niet erg is om een extra chocolaatje te nemen in de luteale fase, maar dat je die bak Ben en Jerry’s beter kan laten staan. Ook weet je nu dat je juist lekker moet trainen tijdens je folliculaire fase (en wat goede tampons moet aanschaffen) omdat je dan de meeste gains kunt maken. Het is helemaal niet erg om rustiger aan te doen tijdens die irritante luteale fase.
Het belangrijkste is om goed te onthouden dat ieder lichaam anders is en daardoor ook de ervaringen tijdens de menstruatie van vrouwen erg kan verschillen. Neem deze informatie vooral als richtlijn. Probeer te experimenteren en kijk hoe je je daarbij voelt.
