In de fitnesswereld schijnt er een basis regel te bestaan voor het optimale aantal herhalingen per doel: 1-5 herhalingen voor kracht, 6-12 herhalingen voor spiergroei en 12+ herhalingen voor spieruithoudingsvermogen. Maar waar zijn deze marges op gebaseerd en klopt dit advies wel?
Hoe spiergroei werkt
We weten dat de voorwaarde voor spiergroei progressie overbelasting is. Het totale trainingsvolume (Sets x Herhalingen x Gewicht) moet toenemen om de spieren te stimuleren tot groei. Lang werd gedacht dat spiergroei alleen bereikt kon worden op de momenten dat je ze echt voelde verzuren of krampen.
Een herhalingsmarge van 1-5 voelt heel zwaar, omdat je veel hoger in gewicht moet om die 5 met moeite te kunnen bereiken. Na de laatste herhalingen wordt er vrijwel niets gevoeld in de spieren, dus werd vernomen dat deze marge zich puur op krachttoename richt.
Bij een marge van 6-12 werd een ‘pomp’ waargenomen. Dit is het resultaat van meer bloedtoevoer naar de werkende spier en de toename van vocht in de spier. De spier zwelt als het ware tijdelijk op. Dit fenomeen werd aangezien als spiergroei en werd dus ook zo bestempeld.
Méér dan 12 herhalingen leidt tot verzuring, een zeer oncomfortabel brandend gevoel, veroorzaakt door de ophoping van lactaat of melkzuur. Omdat dit fysiologische verschijnsel alleen optreed bij langdurige inspanning, werd het geassocieerd met spieruithoudingsvermogen.
Alle marges vormen eigenlijk een grens waarbij het lichaam overgaat op een ander zuurstofsysteem. Het is dus vrij logisch dat mensen denken dat het gekoppelde zuurstof systeem bepaalt welk effect op spiergroei wordt nagestreefd. Maar…
Waar het uiteindelijk om draait
Het blijkt dus dat alle marges kunnen leiden tot spiergroei. Spiergroei realiseer je alleen als je iedere week meer doet dan de week ervoor: progressieve overbelasting. De verschillende marges bieden verschillende voordelen en nadelen. Bij het trainen van kracht is het voordeel een relatief lage herhalingsmarge wat het mentaal makkelijker maakt om dit vol te houden, maar de hoge gewichtsbelasting vereist meer hersteltijd, is belastend voor de gewrichten en is niet voor elke oefening geschikt.
Een marge van 6-12 is geschikt voor de meeste oefeningen, vereist een gemiddelde trainingsbelasting en relatief korte hersteltijd. Dit is dan ook de voorkeur van de meeste trainers en sporters. Een nadeel is dat de 1RM vaak verder ligt en er dus meer herhalingen nodig zijn om spierfalen (onvermogen om nog een herhalingen te kunnen doen) te bereiken. Mentaal moet je dus iets sterker zijn.
12+ herhalingen hebben het voordeel dat er zeer weinig gewicht voor nodig is en hersteltijd dus sterk wordt teruggedrongen omdat de gewrichten en het zenuwstelsel minder belast worden. Daarentegen moet je mentaal zeer sterk zijn om een oefening tot spierfalen vol te houden in deze marge. Vaak duurt dit wel tot 40 herhalingen of meer! Zie jij jezelf al 40 shoulder presses doen? De meeste mensen houden dit niet vol en is dus niet de meest ideale optie voor spiergroei. Het is wel mogelijk om bijvoorbeeld 20 herhalingen met een iets hoger gewicht te doen.
Combineren
Dus wat is nou de meest ideale marge? Eigenlijk raden wij aan om in alle marges te trainen, zodat je de voordelen van elke marge meepakt. Een training in alle rep ranges kan er zo uitzien:
Compounds: 5×5
- Deadlift
- Leg press
- Hip thrust
Isolatie: 3×12
- Kickback
- Stiff leg deadlift
Buikspieren: 1×20-30
- Hip raises
- Leg raises
- Ab bikes
Probeer er eens mee te experimenteren om te kijken welke marge jou het meest bevalt. Succes!
