De perfecte macro verhouding, wij zien het heel vaak voorbij komen. Toch is het best gek dat alle artikelen iets anders aangeven. Zie jij ook door de bomen het bos niet meer? Moet je nou meer of minder eiwitten eten? 30% koolhydraten en 40% vetten of is het juist andersom?
Wat is nou het belangrijkste voor jouw doel? Gaat meer of minder van een bepaalde macronutrient nou echt het verschil maken? In dit artikel geven wij wat meer informatie over de perfecte macro-verhouding voor jouw doel.
Hoeveel procent?
In dit artikel gaan wij (voornamelijk) uit van het doel afvallen en strakker worden. Als iemand wil afvallen is het heel belangrijk om eerst te bepalen hoeveel calorieën hij of zij nodig heeft om een negatieve energiebalans te hanteren. Voor de één is dat 1800 calorieën, voor de ander 1500 en voor weer iemand anders 2300. Zoals je ziet kan dit heel erg verschillen en dit heeft te maken met jouw startpunt. Denk hierbij aan jouw startgewicht, lengte, leeftijd, lifestyle en hoe actief jij bent.
Oke, de calorieën voor jouw doel zijn bepaald en nu kunnen we verder gaan kijken naar de verhoudingen. In principe maakt het voor dit doel niet zo heel veel uit of je nou 30, 40 of 50% van de calorieën uit eiwitten, vetten of koolhydraten haalt.
Ben jij iemand die 3 à 4 dagen aan (zware) krachttraining doet, dan is het wel belangrijk dat jij voldoende eiwitten binnenkrijgt om te herstellen en te groeien. Voor krachtsporters is het dus wel heel belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen!
Maar wat is dan ‘voldoende’?
Een mooie richtlijn die je hiervoor aan kunt houden is 1.8 tot 2.4 gram eiwitten per kilo aan eigen lichaamsgewicht. Stel nou dat je 65 kilo weegt, dan zou je minimaal 65 x 1.8 = 117 gram eiwitten per dag binnen moeten krijgen om te herstellen.
Als je het zo bekijkt is 117 gram niet heel veel he?
Ik hoor je al denken ‘’maar waarom moet ik dan bij sommige diëten 200 gram eiwitten eten?’’ Nou, het antwoord is eigenlijk heel erg simpel. Eiwitten zijn de meest verzadigende voedingsstof. Dus als jij 200 gram eiwitten per dag eet, dan ben je de hele dag door verzadigd en heb je minder snel de behoefte om te snaaien. Maar is het noodzakelijk om 200 gram eiwitten te eten als je maar 117 gram nodig hebt? Nee, zeker niet!
Verhouding voor balans
‘’Wat is nou een goede verhouding voor een mooie balans?’’ Nou dat is een hele goede vraag! Voor een goed verteringssysteem en gezonde darmen is het belangrijk om voldoende vezels te eten. Vezels vind je vooral in fruit, groenten en koolhydraten. Dus, adviseren wij een koolhydraatarm dieet voor een goede balans? Nee, dit zorgt er namelijk voor dat jij heel beperkt bent in jouw keuzes en ook niet goed in staat bent om vezels te halen uit jouw voeding.
Een goed richtlijn is om gemiddeld 12 gram vezels per 1000 calorieën te eten. In 300 gram groente (spruiten bijvoorbeeld) zit ongeveer 12 gram aan vezels. Best wel veel toch!? Ben jij geen liefhebber van groente (en dan met name spruiten, wat wij wel begrijpen;)), kijk dan goed op de achterkant van de verpakking van andere producten om te checken hoeveel vezels het nou eigenlijk bevat. Je zult versteld staan van hoeveel verschil daarin zit! Neem bijvoorbeeld een mueslireep van de AH, die bevat ook enorm veel vezels dus er zijn genoeg alternatieven.
Hoe meer, hoe beter?!
Vaak denken mensen bij vezels hoe meer, hoe beter, nou dat is dus mooi NIET zo! Als je teveel vezels binnenkrijgt kun je zelfs verstopt raken en dat moeten we niet hebben. Wanneer je voldoende vezels hebt gegeten en je hebt nog ruimte over binnen jouw calorieën, dan kun je best een koekje of een stuk chocola nemen want dat past prima binnen een gebalanceerd voedingspatroon!
Flexibiliteit binnen de macro’s
Wees flexibel binnen jouw macro’s. Jouw lichaam kan namelijk energie halen uit bijna alles wat jij eet. Ons lichaam kun je wat dat betreft mooi vergelijken met een auto die zowel een elektrische motor als een benzinetank heeft. Wanneer de auto een bepaalde snelheid wil rijden schakelt het over op benzine. Zo werkt ons lichaam ook. Als je intensief en hard je spieren laat werken, wil jouw lichaam graag koolhydraten (daar gaat de voorkeur naar uit) om energie te genereren.
Maar ben je niet zo actief dan kan jouw lichaam ook prima energie halen uit andere bronnen zoals vetten en eiwitten. Het lichaam kan alles gebruiken, maar geeft wel een voorkeur aan als het gaat om een bepaalde intensiteit. Het is dus niet echt verstandig om kwark met noten te eten als jij over een half uur een intensieve crossfit workout gaat doen.
De macro’s balanceren zich vanzelf uitWaar je ook bewust van moet worden is van het feit dat een macro-verhouding een vuistregel is. We hadden het net over de eiwitinname voor iemand die 65 kg weegt. Dit was 1.8 (minimaal) tot 2.4 (maximaal) gram per kilo aan eigen lichaamsgewicht. Dit betekent dus 117 tot 130 gram eiwitten per dag en dit is een brede range.
Als je wil afvallen is het helemaal niet erg als je 1 dag 95 gram eiwitten eet en de andere dag 135 gram. Dit komt uit op een gemiddelde van 115 gram en dat is prima. Ga hier ook flexibel mee om en raak niet in paniek als je niet aan de aanbevolen hoeveelheid komt.
Mocht je echt intensief en consistent aan krachttraining doen, dan raden wij te allen tijde aan om de minimale hoeveelheid eiwitten te nemen.
Moraal van het verhaal
Calorieën zijn leidend voor jouw doel! Daarna komen de eiwitten en dan pas de verhouding in vetten en koolhydraten. Staar je dus alsjeblieft niet blind op de percentages in jouw voedingsdagboek app, want dat gaat (nog niet) het verschil maken.
