De beste billen workout die je thuis kunt doen

Je bent natuurlijk niet altijd in de gelegenheid om naar de sportschool te gaan. Druk, geen tijd, het regent buiten of je hebt gewoon een hekel aan al de spierbundels in de sportschool die continu controleren of jij het wel goed doet. Iedereen heeft wel een reden om niet naar de sportschool te gaan haha. Maar toch wil jij jezelf graag in het zweet werken om die benen en billen eens goed aan het werk te zetten. Daarom hebben wij een leuke en effectieve full body (met de focus op de billen) workout voor jou in elkaar gezet waar je gemakkelijk thuis mee aan de slag kunt. Oke, laten we beginnen. 

De warme douche warming up. 
Knal de douche aan en laat de cabine lekker vollopen met warme stralen die jouw lichaam goed gaan opwarmen! Net wanneer je lekker opgewarmd bent doe je een paar bodyweight squats in de douche om je alvast mentaal voor te bereiden op de workout die zo komen gaat!

Oke we zijn warm, what is next ?
Deze workout bestaan uit een reeks van 7 oefeningen die voornamelijk de billen aan het werk zetten maar de rug, schouder, borst en armspieren worden ook flink aangepakt!

Oefening 1 – Single leg hip thrust 
Ga bij een verhoging staan, dit kan de rand van je bed zijn, een bankje of stapel een paar kussens op elkaar en plaats hier jouw schouders op. Eenmaal met je schouders op een verhoging maak je een brug waarbij je balanceert op 1 been en jouw andere been houd je er gestrekt naast. De bedoeling is dat jij jouw billen naar beneden laat zakken en vervolgens vanuit je hiel je heup zo ver mogelijk omhoog duwt zonder dat je onderrug al te veel hol trekt. Bij het volledig strekken van je heup zul je een flinke spanning voelen in de bilspier. Plaats je hand op de bilspier van het been waar je op balanceert. Switch van been na 15 herhalingen, neem 60 seconden rust en herhaal dit weer voor 3 series van 15 herhalingen.

Oefening 2 – Bulgarian split squat
Een van de beste oefeningen die de bovenbeenspier en de bilspieren samen laat werken én ook nog eens je heup-mobiliteit en flexibiliteit vergroot! Oke, wat moet je doen? Ga met 2 benen voor een verhoging staan. De verhoging moet ongeveer tot je knieholtes komen. Slinger je linkerbeen naar achteren en plaats de bovenkant van je voet op de verhoging. Laat vervolgens je lichaam in een rechte lijn naar beneden zakken tot je voorste been een hoek van 90 graden maakt. Het is niet erg als je knie iets voorbij je tenen gaat maar zorg er wel voor dat je hiel niet van de grond komt! Switch van been na 15 herhalingen, rust 60 seconden en herhaal dit weer voor 3 series van 15 herhalingen.

Oefening 3 – Frog pumps 
Dit is een van de beste oefeningen om echt je bilspieren kei en keihard te isoleren. Met isoleren bedoelen wij dat je geen andere spieren laat overnemen om te compenseren. Hoe gaat dat dan? Oke, let op! Ga op je rug liggen, dit mag ook op een matje of op een handdoek zodat je al de summerfeeling op voelt komen. Plaats de onderkant van je voeten tegen elkaar aan en zorg dat je knieën naar buiten wijzen. Duw nu je voeten tegen elkaar en breng je heupen van de grond af met een pompende snelle beweging. Laat je heupen weer zakken en ga vervolgens weer omhoog! Dit gaat branden maar dit is een zeer effectieve billen bouwer voor thuis! Na 25 herhalingen rust je 90 seconden. Herhaal dit voor 3 series van 25 herhalingen.

Oefening 4 – Nordic hamstring curls 
Ik hoor je al denken, de Nordic wattes? Deze oefening kun je het beste doen met een partner! Als je geen partner hebt kun je jouw voeten het beste ergens onder klemmen. Zorg dat je met je knieën op een zachte ondergrond steunt  en houd je lichaam recht gestrekt met een lichte buiging in de heupen. Laat je lichaam langzaam naar voren zakken waarbij je de hamstrings (achterkant van je benen) aan voelt spannen. Zak net zo ver tot je met je borst de grond aanraakt en duw jezelf met een halve pushup weer in de startpositie. Doe je dit met een partner dan moet je partner achterop jouw voeten zitten en je enkels stevig vasthouden. Na 10 herhalingen rust je 60 seconden. Herhaal dit weer voor 3 series van 10 herhalingen.

Oefening 5 – Pike push ups
Dit is een pittige variant voor de normale push up waarbij voornamelijk de schouders aan het werk worden gezet. Ga met je benen iets buiten schouderbreedte staan en buig bij de heupen. Plaats je armen iets buiten schouderbreedte en laat je hoofd tussen je armen in zakken en duw jezelf weer explosief omhoog! Doe dit voor 5 tot 8 herhalingen en herhaal dit voor 3 series van minimaal 5 herhalingen. 

Oefening 6 – Inverted row
Heb jij een stevige tafel of toevallig een TRX kabel in huis? Dan is dit de oefeningen voor een sterke rug. Het is heel simpel, je gaat op je rug liggen, houd je lichaam zo recht mogelijk. Strek je armen recht voor je uit en trek je borst met een roeiende bewegen zo ver mogelijk omhoog. Houd wel je ellebogen vlak naast je lichaam en voel jouw rugspieren aanspannen. Doe dit voor 5 tot 8 herhalingen en herhaal dit voor 3 series van minimaal 5 herhalingen. 

Oefening 7 – Side Lying hip raises
Dit is de oefening voor de perfecte isolatie van de zijkant van je bilspieren, ook wel bekend als de gluteus medius. Wat moet je doen? Ga op je zij liggen en steun op je elleboog en de zijkant van je knie. Laat je heup naar de grond toe zakken en duw jezelf meteen weer omhoog terwijl je jouw andere been in de lucht laat zweven met gebogen knie. Switch van been na 20 herhalingen en rust 90 seconden. Herhaal dit weer voor 3 series van 20 herhalingen. Als het goed is moeten jouw billen er ondertussen afvallen, althans zo voelt het. 

Een heerlijke home workout die jouw billen kapot maakt! Durf jij het aan?

Warm koude herstel douche voor goed herstel!
We zijn gestart met een lekkere warme douche en we sluiten ook af met een lekkere douche om te herstellen. Wanneer je de training op een lege maag doet dan adviseren wij om een snelle bron van eiwitten te nemen na de workout. Denk hierbij aan lekkere eitjes of een simpele eiwitshake. Je mag ook kiezen voor een kommetje yoghurt of kwark, maar dit wordt wel wat langzamer opgenomen door je lichaam.

Spring lekker onder de warme douche en masseer de spieren goed die je net flink aan het werk hebt gezet. Net wanneer je lekker bent opgewarmd draai je de warmwaterknop uit en zet je het koude water aan. Door in één keer een koude douche te pakken worden jouw aderen flink vergroot en je ademhaling gaat ook flink omhoog. Hierdoor komt er heel veel zuurstof in jouw bloed waardoor nutriënten beter worden opgenomen in de spieren. Dit bevordert het herstel op een natuurlijke wijze. In het begin zul je heel erg schrikken, maar daarna voel jij je herboren. Try it!

Meer dan 5000 leden gingen jou al voor!