Veel mannen en vrouwen hebben altijd rond dit tijdstip van het jaar het gevoel dat zij moeten beginnen met trainen. Maar waarom eigenlijk? Waarschijnlijk omdat de zomer steeds dichterbij komt en dus wil iedereen graag in topvorm zijn als zij hun shirt uit mogen trekken. Trots op het strand lopen met dat mooie lichaam, wie wil dat nou niet!? Om het lichaam zo strak mogelijk te krijgen, meer spierdefinitie te zien en strakke zichtbare buikspieren te showen, raden wij aan om te starten met krachttraining. Maar waar begin je nou eigenlijk? Hieronder geven wij 4 tips voor krachttraining om een goede start te maken richting het lichaam dat jij voor ogen hebt.
Wees consistent
In de eerste zes maanden kan iemand die net begint met krachttraining eigenlijk weinig fout doen. Dat klinkt misschien heel erg gek, maar het lichaam is nog niks gewend. Progressie is op dat moment dus heel makkelijk te realiseren. In het eerste half jaar is het dus heel belangrijk om consistent een aantal keer per week aan krachttraining te doen en jezelf tijdens deze trainingen te pushen. Jij zult zien dat jij snel sterker wordt en met steeds zwaardere gewichten kunt trainen.
Focus op compound oefeningen
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden getraind, ook wel hoofd oefeningen genoemd. Wij zien het helaas maar al te vaak gebeuren.. Beginners die veel te veel de focus leggen op isolatie oefeningen voor de kleine spiergroepen zoals bijvoorbeeld de bicep curls, tricep extentions, side lateral raises en een handvol buikspieroefeningen. Als beginner is het van essentieel belang om je te focussen op de oefeningen waar jij het meeste voor terugkrijgt. Denk hierbij aan oefeningen waarbij je veel meer spiergroepen tegelijkertijd traint, zoals squats, deadlifts, barbell rows, bankdrukken en standing overhead press.
Leg focus op het sterker worden
Als beginner is het belangrijk om de focus te leggen op het sterker worden. Hierdoor streef jij er altijd naar om zwaardere gewichten te gebruiken. Wij adviseren iedereen die net begint met krachttraining en graag sterker wil worden om te beginnen met compound oefeningen en tussen de 4 à 6 herhalingen te zitten. Ik zie je nu al denken, ‘huh, zo weinig maar’? Ja, inderdaad! Het lichaam is namelijk nog niks gewend en daardoor heb jij geen 15 herhalingen nodig om te groeien. Het aantal herhalingen is namelijk niet het belangrijkste. Een gewicht gebruiken dat zwaar genoeg is om spieren te laten groeien is veel belangrijker! Sterker nog, talloze onderzoeken wijzen uit dat een gewicht van 65% van jouw maximale kunnen, al genoeg is om spieren te laten groeien. Wij begrijpen dat het moeilijk is voor een beginner om te bepalen wat 65% van zijn of haar max is, maar wanneer jij een gewicht gebruikt waar jij maximaal 6 herhalingen mee kan, dan kan jij er zeker van zijn dat het gewicht 65% van jouw max is.
Train een spiergroep om de 2 à 3 dagen
Iemand die naturel is en dus geen anabole steroïden gebruikt die heeft na krachttraining een verhoogde eiwitsynthese van 48 uur. Dat klinkt best moeilijk, maar is het niet. Het betekent namelijk dat wanneer jij een bepaalde spiergroep traint, deze zichzelf herstelt binnen 48 uur. Het is dus verstandig om de spiergroep keihard aan te pakken om zo maximaal te groeien en spiermassa te realiseren. Het is dus niet raadzaam om iedere dag dezelfde spiergroep te trainen. Hou jij ervan om benen te trainen? Doe dan bijvoorbeeld op maandagochtend 3 oefeningen en woensdag herhaal je dit. Dit zal voor een beter spierherstel zorgen waardoor jij makkelijker groeit!
4 tips voor krachttraining
vorige bericht