Ga op je buik languit op een matje liggen. Plaats vervolgens je onderarmen parallel aan je lichaam. Steun op je onderarmen en tenen. Zorg ervoor dat je torso in een rechte lijn vanaf je oren tot je tenen gepositioneerd staat en span je buikspieren en billen goed aan. Probeer deze positie vast te houden voor minimaal 30 seconden.
Je raadt vast al over welke oefening wij het hebben. Juist ja, de plank! Al jarenlang is deze oefening de koning van de buikspieroefeningen!
Houding, postuur en toegankelijk voor iedereen
Heel veel mensen hebben tegenwoordig last van een ‘verkeerd’ postuur. De één trekt een te holle rug tijdens het lopen, de ander heeft weer een flinke bolling in de bovenrug en weer een ander kan geen lange stukken lopen door de pijn in de onderrug. Een sterk en goed ontwikkelde core is van essentieel belang om een stabiel lichaam te hebben! Maar waarom de plank dan?
De ‘plank’ is een hele toegankelijke oefening voor bijna iedereen! Bijna iedereen kan het en je hebt er geen materialen voor nodig. Daarbij is het een oefening die je altijd en overal uit kan voeren. Vandaag geven wij een aantal plank variaties die jij makkelijk kunt implementeren binnen jouw trainingsschema. Op die manier bouw jij gemakkelijk en snel een sterke core, wat weer een positief effect heeft op moeilijke oefeningen zoals de squat en deadlift.
Welke spieren gebruik je tijdens het planken?
Nou, welke niet? De plank belast vrijwel elk spiertje in jouw lichaam maar met name de Rectus Abdominis, Transversus Abdominis, Erector Spinae, in de volksmond ook wel je core genoemd. Naast deze spieren worden ook je biceps, schouders, billen en benen goed aan het werk gezet. De plank is dus een prima oefening tijdens een full body workout!
Er hangt alleen één groot nadeel aan de plank….. Hij wordt namelijk zo saai! Wij zouden Ruggengraat niet zijn als wij niet met een passende oplossing komen en daarom hebben wij 4 heerlijke variaties die jij MOET proberen!
1) Side plank voor de schuine buikspieren.
De side plank voel je voornamelijk in de schuine buikspieren, ook wel de obliques genoemd. Leun op je rechter elleboog en zorg ervoor dat je heup niet naar de grond zakt. Probeer deze houding 30 sec vast te houden en wissel dan van kant. Wil jij deze oefening naar een next level liften? Plaats dan een dumbbell op een kettlebell op de kant van je heup die naar het plafond wijst.
2) Suicide plank! Het woord zegt het al.
De suicide plank, de variatie van de plank waar je niet vrolijk van wordt! Niet alleen jouw core zal verzuren maar ook jouw schouders en armen zullen flink aan het werk worden gezet. Dit is eigenlijk een combinatie van de push up en de plank. Probeer hem eens als je lef hebt;)
3) RKC plank. De grote broer van de plank.
De RKC plank is de grote broer van de normale plank. Wanneer de gewone plank je goed afgaat is het tijd om deze variant te proberen. Het is belangrijk om alle buikspieren goed te activeren tijdens deze plank. Op YouTube zijn honderden verschillende tutorials te vinden over hoe je deze variant het beste uit kunt voeren. Wanneer je deze een minuut weet vol te houden dan ben je echt een taaie!
4) Weighted plank. Voeg meer weerstand toe aan de oefening.
Doordat je met jouw eigen lichaamsgewicht bezig bent kunnen wij ons voorstellen dat je het lastig vindt om deze oefening iets te verzwaren. Toch hoeft het niet heel moeilijk te zijn om dit te doen. Wanneer je wat verder gevorderd bent dan kun je een gewichtsvest aanschaffen en op die manier voeg je gemakkelijk extra gewicht toe aan jouw lichaam. Op die manier wordt de plank een stuk uitdagender. Jouw buikspieren kunnen zich makkelijker ontwikkelen omdat je ze nu echt belast met een bepaald gewicht.
Pas alleen wel goed op dat je jouw onderrug niet al het werk laat doen! Anders bestaat de kans dat je een vervelende en vooral langdurige blessure oploopt en geloof ons, dat wil je niet. Bouw het daarom rustig op en luister goed naar jouw lichaam.
Oefening baart kunst, dus oefen elke dag een beetje
Blijf oefenen en daag jezelf elke dag weer uit, alleen op die manier word je beter. Omdat je voor deze oefening vaak alleen jouw lichaamsgewicht gebruikt, is het zeer verantwoord en raadzaam om deze oefening elke dag te doen. Je zal merken dat je er steeds beter in wordt. Probeer daarom juist elke dag een seconde of 10 aan de oefening toe te voegen. Voor je het weet kun je met gemak 5-10 minuten planken en heb je een ijzersterke core opgebouwd.
Let op!
Heb jij op het moment te maken met één van de volgende punten? Dan adviseren wij om nog niet met volledige toewijding elke dag te gaan planken:
- Na een operatie bij een verzakking
- Pijn aan de bekken
- Slecht functionerende bekkenbodemspieren
- Vlak na een bevalling
- Veel overgewicht
Vraag voor de zekerheid even na bij de fysio in welke mate deze oefeningen haalbaar zijn voor jou.
