De meest gestelde vraag aan mensen die geen dierlijke producten eten luidt als volgt: “Waar haal je je eiwitten vandaan?” Zelfs vegans vragen zich dit wel eens af, want nog vaak wordt er gedacht dat eiwitten alleen voorkomen in dierlijke voedingsmiddelen. Niets is minder waar. Wil je weten welke veganistische eiwitbronnen er allemaal zijn, lees dan gauw verder!
Tofu
Tofu is een gefermenteerd sojaboonproduct. Ondanks de vele handelingen die tofu ondergaat om tofu te worden, is dit product één van de meest ‘clean’ eiwitbronnen voor de veganist. Dagelijks wordt niet meer dan 5-7 porties van ongeveer 50-75 gram aanbevolen.
Dit is slechts een voorzorgsmaatregel. Er zijn nog nooit gevaarlijke situaties gerapporteerd door het consumeren van teveel tofu/soja. Soja wordt nog regelmatig in een kwaad daglicht gezet, omdat het een hoog gehalte aan oestrogeen zou bevatten. Dit is onjuist, want tofu bevat phytoestrogeen. Dit is een plantaardige variant die zelfs beschermende effecten (tegen borstkanker) heeft laten zien bij premenopauzale vrouwen. Bij mannen zijn wel verhoogde oestrogeen gehalten geconstateerd na het consumeren van veel (meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) tofu, maar er waren geen negatieve effecten van dit verhoogde oestrogeengehalte gevonden. Kortom, soja is een zeer geschikte eiwitbron.
Tempeh
Tempeh is het minder bewerkte broertje van tofu, met een hardere structuur die nog stukjes boon bevat. Je moet er echt van houden, maar eenmaal goed gemarineerd is tempeh niet te stoppen! Tempeh bevat een hoger vetgehalte dan tofu en is daarmee iets calorierijker, maar daarentegen bevat het per gram ook meer eiwitten dan tofu. Tip van ons: Tempeh saté!
Peulvruchten pasta/noedels
Tegenwoordig worden er nu ook pasta’s en noedels van peulvruchten gemaakt. Het meel wordt gecombineerd met water, wat een product oplevert met veel eiwitten en veel minder koolhydraten.
Nog een bonuspuntje: deze pasta’s en noedels zij van nature glutenvrij, dus ook intolerantie of allergieën zijn geen probleem. Van linzenpenne tot sojaboon lasagne, zwarte bonen spaghetti en edamame-noedels, lekker variëren maar!
Seitan
Niet te verwarren met de duivel, maar wel dé absolute vijand van alle glutenintoleranten of coeliakie patiënten. Deze eiwitbron bestaat namelijk uit pure tarwegluten. Gluten zijn eigenlijk de eiwitten van tarwe. Als je niet allergisch of overgevoelig bent voor gluten, dan kunnen deze je absoluut geen kwaad doen. Gluten onnodig schrappen uit je dieet leidt tot het schrappen van een voedingsgroep die juist erg essentieel als bron van bepaalde voedingsstoffen is.
Als je tarwegluten mengt met water en kruiden, er een deeg van vormt en een paar uur laat stomen, dan krijg je Seitan. Seitan heeft een vlezige structuur die erg geschikt is voor het vervangen van vleesbeleg. Je kan denken aan tosti’s met vegan kaas, rijstwafels met gekruide seitan of stukjes seitan shoarma. Loopt het water je al in de mond?
Lupine & Favabonen
Lupinebonen en favabonen zijn beiden peulvruchten. Deze peulvruchten zitten vol met eiwitten, maar bevatten anders dan andere bonen juist weinig koolhydraten. Meestal is dit het probleem bij nieuwe veganisten die horen dat bonen een goede bron van eiwitten zijn. Dit geldt namelijk niet voor alle bonen. Witte bonen, bruine bonen, kapucijners en tuinbonen zijn de bekendere Hollandse bonen die rijk zijn aan koolhydraten en weinig eiwitten bevatten in vergelijking met linzen, sojabonen, favabonen, kidneybonen, zwarte bonen en lupinebonen.
TVP
TVP staat voor Textured Vegetable Protein. Dit is een gedroogde vorm van sojastukjes, waarbij je enkel kokend water hoeft toe te voegen met als resultaat een vlezige structuur.
Het smaakt helemaal nergens naar, dus je kan deze eiwitbron het beste verwerken in gerechten waarbij het vooral gaat om de textuur en waarbij de smaak komt van de andere ingrediënten. Denk aan, spaghetti bolognese, lasagne, curry, chili, etc. TVP is online te koop of verkrijgbaar in Aziatische toko’s.
Broccoli & Erwten
Technisch gezien zijn erwten ook peulvruchten, maar ze worden gezien en gegeten als groente, dus bespreken we deze eiwitbron naast broccoli. Van erwten wordt regelmatig plantaardige proteïne poeder gemaakt en dat is niet zomaar. Per 100 gram leveren deze kleine peulvruchtjes 5 gram eiwit! Let op: de koolhydraten en calorieën zijn iets aan de hogere kant, maar laat dat je niet afschrikken om een portie toe te voegen aan je maaltijden. Per 100 gram bevat broccoli bijna 3 gram eiwitten voor slechts 33 calorieën! Een portie van 200 gram levert dus een extra hoeveelheid van 6 gram eiwitten naast je daadwerkelijke gekozen eiwitbron. Bovendien bevat broccoli ook veel voedingsstoffen, dus win = win.
Zwarte rijst & quinoa
Als veganist krijg je automatisch iets meer koolhydraten binnen dan niet-veganisten, omdat plantaardige eiwitbronnen nou eenmaal iets meer koolhydraten bevatten. Het is voor veganisten dus iets belangrijker om een koolhydraat keuze te maken die eiwit winst biedt. Witte rijst is alleen maar een vuller, maar zwarte rijst is daarentegen erg rijk aan eiwitten met 9,5 gram eiwitten per 100 gram. Hetzelfde geldt voor quinoa, wat technische gezien een zaad is, met 11,5 gram (!) eiwit per 100 gram onbereid.
Zo zie je dat zelfs veganisten een behoorlijke keuze hebben aan eiwitbronnen en niet alles soja-gebaseerd hoeft te zijn. Probeer zoveel mogelijk te variëren, want veganistische eiwitten zijn minder divers aan verschillende aminozuren (de componenten van een eiwit). Mocht je nu iemand tegenkomen die voor de honderdste keer vraagt waar je je eiwitten vandaan haalt, dan hoef je ze enkel dit artikel te laten zien. 😉
