Als we het hebben over afvallen en je vraagt jezelf af hoe laat moet ik wat eten en hoeveel, dan kunnen wij jou vertellen dat dit laatste niet zo heel veel uitmaakt. Zolang je maar aan het eind van de dag in een negatieve energiebalans zit.
Maar als we het hebben over optimaal presteren tijdens bijvoorbeeld een run of een lange fietstocht. Dan gelden er iets andere regels. In dit artikeltje gaan wij iets dieper in op wat en wanneer je moet eten om een duursport sessie te overleven.
Dus lieve mensen is jouw doel puur afvallen dan is timing van eten niet zo heel belangrijk. Het is dan veel belangrijk om in een negatief energiebalans te zitten!
Maximaal presteren en afvallen is geen goede lange termijn combi
Waarom? Nou, dat komt omdat het in dit geval gaat om optimale lichamelijk prestaties, dan wil jij je lichaam niet in een negatief energiebalans zetten. Het lichaam heeft juist meer calorieën nodig om te kunnen gebruiken tijdens het rennen of andere duursport.
Dus heb jij een keer een belangrijke wedstrijd of een super intensieve lange duursport workout waar je bijvoorbeeld strijd voor een prijs. Dan zullen wij altijd adviseren om je afvaldoel even 2 a 3 dagen op pauze te zetten. Verhoog je calorie inname naar het aantal calorieën die jouw lichaam nodig heeft om OPTIMAAL te presteren tijdens de sport gebeurtenis.
Meer koolhydraten?
Juist je lichaam haalt het liefst energie uit koolhydraten. Dit wil niet zeggen dat je lichaam niet in staat is om ook uit eiwitten en vetten energie te halen. Maar waarom moeilijk doen als het ook makkelijk kan, iets meer koolhydraten eten de dagen voor de training gaat je helpen. De energie opslagtank in je spieren en lever moet je vullen met glycogeen! Glycogeen is een stofje dat voortkomt uit vertering van alle vormen van koolhydraten. Het volladen van deze opslagtanks wordt ook wel koolhydraat laden genoemd.
Je lichaam heeft afhankelijk van het aantal koolhydraten en samenstelling van maaltijden altijd even de tijd nodig om alles te verteren, af te breken en op te slaan in daarvoor bestemd weefsel. Dus ga niet als een gek vlak voor een wedstrijd een paar snoeprepen en een bord spaghetti naar binnen werken. Dit gaat je alleen maar hinderen tijdens de run omdat je lichaam dan waarschijnlijk nog steeds bezig is met het verteren van de maaltijd. Je geeft je lichaam dan niet echt genoeg tijd om de glycogeen voorraden netjes te vullen.
Dus een avond voor de run is is een flink bord met pasta rijst, aardappelen een prima keuze, zelfs na 8 uur 😉
Wanneer je tijdens het rennen voelt dat je verslapt, afgezwakt en een tempootje lager gaat dan is dit dus een heel mooi signaal van je lichaam die aangeeft dat je glycogeen voorraden aan het uitputten zijn.
Timing van maaltijd is belangrijk
De maaltijd voor het trainen goed gebruiken om eerst te verbruiken voor energie en zodra dat op is tap je in de glycogeen voorraden die je een dag voor de sportevenement hebt bijgevuld. Het goed laden van je glycogeen voorraden kan er net voor zorgen dat je het gevoel van afzwakken uitstelt.
Is het wel nodig, koolhydraten laden?
Het laden van koolhydraten is eigenlijk alleen voordelig als je een beweging moet uitvoeren die voornamelijk jouw uithoudingsvermogen op de proef stelt. Deze beweging moet plusminus 90 minuten duren met een intensiteit variërend van hardlooptempo met hoge intense intervallen. Dus voor een rondje hardlopen van 45-60 minuten heb je geen hele dag nodig om koolhydraten te laden. Dus niet te snel happen naar een mega bord pasta als je zo nu en dan in het weekend een blokje om gaat.
Hoeveel moet je dan eten?
Voor een duursporter zowel man als vrouw is een overschot van dertig procent ideaal om koolhydraten te laden. Je moet eigenlijk het gevoel hebben dat je teveel eet, dan doe je het goed.
Nu hoor ik je al denken jaaaaaaa!!! Kom maar hier met die heerlijke pak stroopwafels en zak pepernoten. Maar nee hoor dit zullen wij zeker niet adviseren het gaat namelijk maar om 3-4 dagen 30 procent meer calorieën dan je verbruik voor een vrouw met een gemiddelde inname van 1900 calorieën is dag dus 0,3 x 1900 = 570 calorieën extra.
Het liefst wil je dit hele overschot laten bestaan uit koolhydraten dus deze dag eet je 570 / 4 calorieën per gram koolhydraat = 142,5 gram koolhydraten extra dit staat gelijk aan 200 gram ongekookte pasta of rijst extra per dag.
In de meeste gevallen kom je hier al gauw aan wanneer je bijvoorbeeld een extra sneetje brood neemt hier en daar, een extra stuk fruit, wat meer pasta bij je avondmaaltijd, een paar lekkere koekjes extra bij je avondsnack of een extra portie havermout of muesli of gedroogd fruit bij het ontbijt.
Marathon wedstrijd over 2 weken, wat nu?
De week voor dat jij jouw run heb is het doel eigenlijk je glycogeen voorraden volledig aanvullen. Een marge die jij hiervoor kunt hanteren is 6,6 – 12 gram koolhydraat per kilo aan lichaamsgewicht.
Voorbeeld:
Voor een vrouw van 63 kg ziet het er als volgt uit:
63 x 6,6 = 415 gram koolhydraten
63 x 12 = 756 gram koolhydraten
Zoals je ziet is dit een ruime marge, wanneer je dus zaterdag de run heb, dan wil je eigenlijk de vrijdag tegen de hoge kant van de marge eindigen en maandag start je met de lage kant van de marge. Alle dagen daartussen in bouw je de koolhydraten op om op zaterdag echt als een eindbaas over de finish te eindigen.
Moraal van het verhaal
Heb jij echt een lange afstand inspanning waar je perfect wil presteren en echt het maximale uit jouw voorbereiding wil halen. Dan is het belangrijk om een paar dagen voor de run in een goede 30% calorieoverschot te zitten voornamelijk bestaande uit goede balans van complexe en enkelvoudige koolhydraten.
Ben jij gewoon een recreatieve runner dan is een enorme dagenlange voorbereiding niet echt nodig. Neem het extra stukje beweging gewoon lekker mee en trakteer jezelf die avond op wat lekkers omdat je verbruik toch ietsjes hoger ligt die dag. Maar ben je een recreatieve runner die ook nog wil afvallen dan kun je het beste netjes aan je calorieën houden, dan is het stukje rennen een extra verbranding voor die dag! Altijd mooi meegenomen.
