Ken je dat, je hebt een lange dag achter de rug en je bent een beetje moe. Je hebt niet echt de puf om naar de sportschool te gaan, maar je besluit toch te gaan. Super goed, maar je wil zo snel mogelijk klaar zijn!
Oke, je begint met trainen. Je pakt de 10 kg schijven en je begint met de eerste oefening; de Squat! In tegenstelling tot de andere dagen gaat het niet zo soepeltjes. Zou het door de vermoeidheid komen?
Nope, je bent iets heel belangrijks vergeten! Namelijk de warming up en stretchen. De warming up en stretchen zijn super belangrijk om de nodige flexibiliteit te creëren om een bepaalde oefening zo goed mogelijk uit te voeren. Zodra je dit vergeet kan het nadelige gevolgen hebben. En geloof ons, dat wil je echt niet!
Wij hebben het nog nooit over de juiste manier van opwarmen en stretchen gehad, dus bij deze lieve dames en heren!
De algemene warming up (cardio)
De algemene warming up is heel erg basic en zorgt er in principe alleen voor dat je lichaam iets warmer wordt. Het stukje cardio voor de training zorgt voor een snellere bloedsomloop in jouw lichaam en deze vorm van warming up kan je voor elke training wel toepassen! Ga even 10 minuten fietsen of op de crosstrainer, dat is al voldoende.
Dynamische warming up (oefening specifiek)
De dynamische warming up is top als je 2 vliegen in 1 klap wil slaan. Het zorgt er namelijk net als de algemene warming up voor dat jouw lichaam op temperatuur komt, maar het zorgt er ook voor dat je gewrichten wennen aan de oefening. De dynamische warming up is specifiek gericht op een bepaalde oefening.
Wanneer je bijvoorbeeld legday hebt ingepland en de eerste oefening is de squat, doe dan de squat als eerst met heel licht gewicht (alleen de stang bijvoorbeeld). Op die manier laat je de spieren en gewrichten wennen aan de oefening. Je voelt direct waar je stijf bent en waar je eventueel nog extra nadruk op moet leggen tijdens de warming up. Het is super belangrijk om de spieren eerst goed warm te maken zodat je de beweging vlekkeloos en perfect kan uitvoeren! Dit voorkomt namelijk ook de kans op blessures.
Explosieve warming up (plyometrische oefeningen)
Voor explosieve trainingen, zoals crossfit, is een warming up echt heel belangrijk omdat een koude spier, pees of gewricht veel meer kans op een blessure heeft. Je moet bij explosieve bewegingen ook je hersenen bekend laten worden met de beweging die je gaat doen. Dus voordat je als een gek begint aan je crossfit rondje is het verstandig om een aantal mobiliteit oefeningen te doen in combinatie met een explosieve oefening zoals de squat jumps. De intensiteit is niet te heftig, maar zorgt er wel voor dat je spieren opgewarmd zijn.
Bovenlichaam warm up
Nu kun jij er natuurlijk ook voor kiezen om een specifiek deel van je lichaam extra aandacht te geven. Je kunt je natuurlijk voorstellen dat wanneer jij schouders en rug gaat trainen dat het een beetje overbodig is om vooral heel veel rek en strekoefeningen te doen voor je heupen en enkels. Natuurlijk gebruik je die ook wel bij elke beweging, maar de belangrijkste bewegende spieren en gewrichten bevinden zich in het bovenlichaam. Kies daarom bij trainingen waarbij je vooral je bovenlichaam gebruikt voor mobiliteit en warming up oefeningen die vooral je schouders, ellebogen en al je ruggenwervels goed warm maken.
Moraal van het verhaal
Een warming up is heel erg belangrijk en op die manier voorkom je onnodige blessures! Jouw lichaam is goed warm voordat je echt begint waardoor de training soepel zal gaan. Een goede warming up hoeft geen half uur te duren, calculeer daarom altijd een kleine 10 min in voor je warming up en stretchen en je zal zien dat het zijn vruchten af zal werpen.
Tijd om te knallen!
Waarom een warming up en stretchen belangrijk zijn?
vorige bericht