De sportscholen zijn voorlopig nog even dicht, maar dat betekent niet dat je al je progressie kwijt hoeft te raken. Je kunt je progressie thuis zelfs voortzetten en in dit artikel lees je hoe!
Hoe zat het ook alweer?
Spiergroei vindt plaats door de mechanische belasting van oefeningen (geleidelijk) te verhogen. Simpel gezegd betekent dit dat je je lichaam een reden geeft om te veranderen. Als je je jouw lichaam blijft blootstellen aan een beweging die het niet kan, bewijs je het dus eigenlijk dat er iets moet gebeuren om dit wel te kunnen, anders zal je lichaam schade oplopen.
Progressieve overbelasting
Daar heb je die term weer. Progressieve overbelasting in training is net zoiets als calorieën in voeding: dit is hét belangrijkste principe dat je resultaat bepaald. Zonder sportschool vereist het wat meer kennis en creativiteit om dit principe na te streven, maar het kan zeker wel! Hier vind je een aantal handige tools om thuis de belasting van je trainingen in de gym na te bootsen:
Met materialen:
- Weerstandsbanden (in verschillende diktes. Meest veelzijdige tool).
- TRX bands (Overal trainen. Eigen lichaamsgewicht als belasting.)
- Matje
- Kettlebell
- Grote Swiss bal
- Kleine bal
- Huis, tuin en keukenmaterialen: boodschappentassen, gevulde liter flessen, jerrycans, bezems, handdoeken, boeken, etc. Bekijk ook eens onze Instagram @Ruggengraat voor filmpjes waarin we laten zien hoe je deze materialen kan gebruiken in een workout.
Zonder materialen:
- Meer herhalingen
- Meer sets
- Zwaarste uitvoering van een oefening kiezen (push up op knieën à push up op tenen, squat met twee benen à squat op één been, glute bridge à elevated glute bridge op stoel, etc.)
- Verander het tempo: pauzeer aan de piek van de beweging (squat holds bijvoorbeeld), langzamer, sneller, etc.
- Explosief trainen: stotende bewegingen, springende bewegingen, etc. Dus méér uit één herhaling halen. Alles geven wat je kan.
- Minder rusten tussen sets.
- Bewegingsuitslag vergroten: tijdens pull ups bijvoorbeeld helemaal uithangen. Mobiliteitsoefeningen en stretchen kunnen helpen je ROM (range of motion = bewegingsuitslag) te vergoten.
- Hefboomeffect vergroten: eigenlijk voer je bewegingen dan strenger uit. Benen niet buigen maar rechthouden tijdens leg raises, armen helemaal strekken tijdens front/side raises. Hoe verder het gewicht van je lichaam, hoe groter de tegenwerkende kracht (belasting).
Er zijn dus genoeg opties waar je mee kunt experimenteren. Kennis over de toepassing van de technieken is niet noodzakelijk, maar wel gewenst om optimale resultaten te behalen.
Juiste oefening selectie
Die kennis komt vooral van toepassing tijdens de oefening selectie, want welke van de duizenden opties gaan het resultaat opleveren wat je wilt bereiken?
Het loont om te weten welke oefeningen welke spiergroep aanspreken. Zo weet je dat als je doel is je benen strakker te trainen, dat je bijvoorbeeld de squat kan implementeren. En dan dien je nog te weten welke van de bovenstaande methodieken je het beste kunt gebruiken om hierin sterker te worden. Hier enkele tips:
– Hou het simpel: Er komen veel fantastische, creatieve oefeningen voorbij op sociale media, maar toch zijn deze vaak niet optimaal voor spiermassa. Die oefeningen zijn vooral leuk als je doel ‘functioneel’ is van aard en het dus niet uitmaakt of je er spieren mee opbouwt of behoud. Echter, loont het om dicht bij de basis te blijven. Welke oefeningen staan er al in je schema? Hoe kun je die thuis het beste nabootsen met de materialen die je hebt? Wat is de zwaarste variant van die oefeningen die je thuis kunt doen? En vraag je vooral af: Wat is precies mijn doel?
– Compounds: Zorg dat er tenminste 2 compound oefeningen in je workout voorkomen: Squats, Deadlifts, Lunges, Hipthrust, Push Ups, Chest Press, Shoulder Press, etc. Deze oefeningen activeren meerdere spiergroepen, waardoor je meer uit één oefening kan halen.
– Isolatie oefeningen: beperkt je isolatieoefeningen tot 2 of 3 per workout. Indien je je benen wil trainen kun je bijvoorbeeld 2-3 compounds kiezen, bijvoorbeeld Squats en Lunges, aangevuld door 3 isolatieoefeningen, bijvoorbeeld Leg Curls, Glute Bridge en Abductie.
Consistentie
Op sociale media kom je nu veel verschillende workouts tegen met allerlei creatieve oefeningen en oplossingen en natuurlijk is het verleidelijk om elke ochtend alleen je Insta te openen en een random workout te kiezen, maar helaas zijn deze workouts niet zo effectief. Een belangrijke factor voor spiergroei is adaptatie. Je dient je lichaam de tijd te geven om zich aan de veranderde omstandigheden aan te passen. Als je dus uiteindelijk een aantal oefeningen hebt geselecteerd, hou je dan ook aan die oefeningen voor tenminste 4 weken. Zo kun je zien of je daadwerkelijk beter wordt in die oefeningen. Daarnaast kun je niet verwachten sterker te worden in (bijvoorbeeld) je push up als je deze maar eens per volle maan doet. Het doel tijdens elke trainen is dus om je records van de vorige trainen te verbreken. Deed je eergisteren 10 push ups? Probeer er vandaag 11. Deed je maandag 12 squats? Misschien kun je er woensdag een gewicht bij pakken. Op die manier garandeer je progressieve overlading en dus spiermassa!
Wil je liever meteen aan de slag gaan met het juiste schema op maat, aangepast aan jouw mogelijkheden? Onze coaches zouden graag met jou werken!
Samen naar resultaat!
