Spierpijn na een training wordt nog vaak in verband gebracht met spiergroei en dus een goede training. No pain no gain, right?
DOMS
Delayed Onset Muscle Soreness is een fancy benaming voor wat we ervaren als spierpijn. We weten dat er na het trainen vaak spierschade ontstaat en dat er tijdens het herstel van de spierschade vaak een extra laag wordt toegevoegd om toekomstige inspanningen beter te kunnen opvangen (supercompensatie), maar de laatste tijd worden deze theorieën in twijfel getrokken. Hier komt de plot twist: Het schijnt namelijk dat ook met minimale of zelfs geen spierschade de spier kan groeien. Say what!?
Voordat je nu denkt dat je voor Arnold met de bekende achternaam traint, zullen we hier even verder op ingaan.
Spierpijn belemmert je gains
Totaal volume, progressieve overbelasting en frequentie zijn de 3 voorwaarden voor spiergroei. Dit zijn immers de factoren die de spieren stimuleren om te groeien.
Maat wat doet spierpijn? Nou, zoals je misschien wel hebt ervaren is het geen prettig gevoel. Het beperkt je mobiliteit, de intensiteit van je training en soms wil je eigenlijk helemaal niet sporten. Dat betekent dus dat spierpijn de 3 voorwaarden voor spiergroei juist alleen maar belemmert.
Misschien herken je het volgende wel: na een lange vakantie of na een lange pauze van het sporten heb je na de eerste training ontzettend veel spierpijn. Jouw lichaam is de stimulus van de inspanningen niet meer gewend. Hoe vaker je een spiergroep traint en hoe meer gevarieerd je traint, hoe meer gewenning er optreedt. Dit wordt het ‘repeated bout effect’ genoemd. In de meest ideale situatie betekent dit dat hoe vaker je traint, hoe minder spierpijn je ervaart. Dit is gunstig omdat je dan kan beginnen met het opbouwen van volume en frequentie, waardoor je spiergroei realiseert.
Trainen met spierpijn?
Dit is een hele persoonlijke kwestie. Uit onderzoeken blijkt namelijk dat de mate waarin spierpijn wordt ervaren erg verschilt per persoon. De één kan na elke training spierpijn hebben en bij wijze van niet meer kunnen lopen. De ander heeft vrijwel nooit spierpijn en kan gewoon doortrainen. Hoogstwaarschijnlijk zijn deze verschillen genetisch bepaald.
Het doel blijft om het repeated bout effect na te streven. Zeker als je een tijdje gestopt bent met sporten is het belangrijk om even door die eerste weken heen te bijten, voor zover de spierpijn dragelijk is natuurlijk. Het is aan te raden om in ieder geval je warming up met 5 tot 10 minuten te verlengen tot maximaal 20 minuten. Focus hierbij op dynamische stretches, mobiliteit en lichte spanning op de spieren door middel van bijvoorbeeld weerstandsbanden.
Kan je spierpijn voorkomen of herstel versnellen?
Spierpijn voorkomen is eigenlijk niet mogelijk. Op het moment dat je een ander soort training gaat doen, het trainen oppakt na een pauze of spiergroepen frequenter gaat trainen zal spierpijn hoogstwaarschijnlijk optreden. Het is dan een kwestie van door de zure appel heen bijten en die repeated bout na te streven zodat de spierpijn zal afnemen. Een goede routine zal daarbij helpen. Dit scheelt je in ieder geval een hoop geld voor BCAA’s die zeer waarschijnlijk alleen leiden tot dure urine.
Er zijn verschillende methoden onderzocht om spierpijn te versnellen, onder andere cryotherapie, ijsbaden, foam rollen, sauna’s en massages, maar geen van allen blijkt echt effectief te zijn. Om het dus niet te moeilijk te maken is voldoende rust het beste medicijn. Je kan de stijfheid wel iets verlichten door te blijven bewegen. Een lichte vorm van cardio, bijvoorbeeld rustig wandelen, is daar heel geschikt voor.
Dus om even terug te komen op die ‘no pain no gain’: het rijmt lekker, maar daar is ook alles mee gezegd.
