‘’Hi coach, ik heb weer wat gelezen hoor.. Hoe denk jij over Intermittent fasting?’’
Intermittent fasting is voor veel mensen een bekend begrip, maar toch zijn er ook veel mensen die er helemaal niet bekend mee zijn. Intermittent fasting is één van de meest onderzochte dieet structuren en daardoor is er veel over bekend. Velen denken dat intermittent fasting een dieet is, maar helaas missen zij de essentie.
In dit artikel leren we jou alle ins en outs over intermittent fasting. Waar is intermittent fasting eigenlijk goed voor en voor wie zou het kunnen werken?
Wat is intermittent fasting?
In hele simpele woorden is intermittent fasting een verzamelnaam van hoe je jouw dag/week opdeelt in de tijd waarin je vast (niet eet) en de tijd waarin je niet vast (wel eet).
Een voorbeeld:
Van 22.00 uur – 14.00 uur vasten (niet eten) en van 14.00 uur – 22.00 uur wel eten.
Stel dat je tot laat moet werken en daarna nog even hebt gesport, dan heb je waarschijnlijk pas laat gegeten. Rond 21:30 eet je jouw laatste bakje kwark en daarna ga je lekker slapen. De volgende dag eet je jouw eerste maaltijd pas om 14:00 uur, dus je slaat het ‘ontbijt’ over.
De tijd wanneer je eet wordt ook wel de ‘eet window’ genoemd en de tijd wanneer je niet eet wordt de ‘vast window’ genoemd.
Meest gangbare eet- vast window
Om de gezondheidseffecten van intermittent fasting te ervaren, dien je een minimale vast window van 16 uur aan te houden en een eet window van 8 uur. Dit houdt in dat je dus al jouw maaltijden binnen 8 uur tijd moet eten en de overige 16 uur eet je niks.
Deze windows kun je eigenlijk op jouw eigen manier indelen zolang je maar die 16 uur vasten als ondergrens aanhoudt. Op die manier pak je de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting mee. Belangrijke voordelen zijn:
– Gezondheid van de hersenen wordt bevorderd.
– Ruimt afvalstoffen op.
– Verlaagde inflammatie, ontstekingsremmend.
– Een verhoging van jouw insuline gevoeligheid.
Meerdere onderzoeken, uitgevoerd op ratten, hebben aangetoond dat de gezondheid van de hersenen verbetert door middel van intermittent fasting. Intermittent fasting zorgt ervoor dat een hormoon (BDNF) in de hersenen, die hersenschade door beroertes voorkomt, toeneemt. Verder is er ook aangetoond dat intermittent fasting kan zorgen voor een langer leven. Ratten die vasten leefden gemiddeld 36-83% langer dan niet-vastende ratten.
Vasten heeft ook een enorme impact op insuline in het bloed. Dit kan ervoor zorgen dat je meer vet verbrandt en minder vet opslaat. Doordat je voor een langer periode vast, stoot het lichaam minder insuline uit waardoor het lichaam opgeslagen vet als hoofd energieleverancier kan gebruiken. Deze studie werd gedaan op mensen.
Inflammatie wordt ook wel gedefinieerd als het ontstekingsproces en bestaat voornamelijk uit celbeschadiging, vaatverwijding, vochtophoping, afzetting van witte bloedcellen. Waarneembare symptomen van een ontsteking zijn roodheid, warmte, zwelling, pijn en gestoorde functie. Intermittent fasting verlaagd de kans op deze symptomen.
Voor wie wel en voor wie niet?
Wanneer je een ongezonde relatie met voeding hebt en vaak last hebt van eetbuien of andere vormen van eetstoornissen, dan adviseren we niet op deze manier te eten. Intermittent fasting kan namelijk deze symptomen versterken en dat wil je juist voorkomen. Je dient voor jezelf dan eerst te prioriteren of het wel slim is om je nu te focussen op afvallen en vet verbranden. Wat ons betreft kun je je dan beter focussen op je mentale gezondheid en op het vinden van een gezonde balans in een eetpatroon die jou mentaal sterker maakt, in plaats van continu op zoek te zijn naar dé manier om af te vallen. Een ieder die geen last heeft van eetbuien en stoornissen adviseren we om het op z’n minst een keer te proberen!
Belangrijkste voordelen op je gezondheid
Intermittent fasting is de ideale oplossing om toe te passen wanneer je liever grotere maaltijden in een kortere tijd eet. Het vasten werkt heel erg hongerstillend en helpt juist om je aan jouw calorieën te houden. Naast de positieve gezondheidsvoordelen draagt het ook bij aan consistentie doordat je dus grotere maaltijden kunt nemen die jou wellicht meer verzadigen dan 6 kleine maaltijden verdeeld over de dag. Verder zorgt het er ook voor dat je sociale gelegenheden makkelijk in jouw eet-window kan laten passen doordat je dan veel meer kunt eten en drinken om aan je caloriebehoefte te komen.
Tipje van ons
Om de dag makkelijker door te komen adviseren we om veel water te drinken in de ochtend. Als je jouw eerste maaltijd 4 tot 6 uur uitstelt, is het logisch dat je een hongergevoel kunt ervaren. Begin dus eerst met water drinken om het hongergevoel zo lang mogelijk uit te stellen. Ervaar je na een paar uur toch al wat trek, drink dan iets waar cafeïne in zit. Het liefst zonder calorieën zoals zwarte koffie bijvoorbeeld. Bruisend water helpt ook goed om jouw maag een vol gevoel te geven!
Dus, is intermittent fasting een goede manier van eten?
Wij bij Ruggengraat vinden van wel! Het kan je goed helpen om een negatieve energiebalans te hanteren. Maar wees wel bewust van het feit dat een negatieve energiebalans het meest leidend is. Is het voor iedereen? Nee, intermittent fasting werkt niet voor iedereen. In het begin zal het even wennen zijn, maar het is zeker het proberen waard.
