Het valt ons op dat we de laatste tijd steeds meer leden hebben die nachtdiensten draaien. Nachtdiensten maken het soms erg lastig om je aan een voedingsschema te houden.
Via de advieslijn krijgen we steeds vaker de vraag of het wel mogelijk is om aan je fitness gerelateerde doelen te werken én nachtdiensten te draaien. Onder het mom van #samensterk gaan we de nachtdiensten even goed aanpakken.
De foute gedachte!
Voordat we een aantal handige tips geven om de nachtdiensten te overleven, willen we eerst een veelvoorkomende gedachte aankaarten die een hoop roet in het eten kan gooien.
Veel mensen denken nog steeds dat je na 8 uur niks meer mag eten, want anders wordt het eten opgeslagen als vet! Dit is misschien wel de grootste onzin ooit!
Toch begrijpen we wel dat je dat denkt, want het is natuurlijk ook heel erg gek om in de nacht te werken en te eten terwijl je normaal gesproken slaapt. Je hebt te maken met een heel ander ritme, maar probeer dat rare gevoel te onderdrukken want het draait altijd nog steeds om het totale aantal calorieën.
Calorieën, calorieën en nog eens calorieën!
Calorieën zijn de leidraad voor elk resultaat. Wil je aankomen dan moet je meer eten, wil je afvallen dan moet je minder eten en wil je op gewicht blijven dan moet je precies eten wat je lichaam nodig heeft. Simpel toch?
Oke, maar stel dat je wil afvallen/strakker worden en om dat doel te behalen mag je maar 1700 kcal per dag eten, wat moet je dan doen?
Het geheim zit hem in het aantal calorieën voor de hele week en niet perse voor één dag! Als je wil afvallen dan moet je een negatieve energiebalans hanteren, dat is je misschien al duidelijk. Het is alleen niet de bedoeling dat je per dag jouw progressie gaat bijhouden. Kijk naar het weekgemiddelde en aan de hand daarvan kun je zien of je goed op weg bent. Even een kort rekensommetje zodat je het snapt:
Om een 0,5 kg af te vallen moet je 3500 kcal in negatieve energiebalans zitten aan het einde van de week.
Laten we ervan uitgaan dat jouw onderhoud 2200 kcal is: 2200 kcal (2200 x 7 = 15.400 kcal per week)
Dit betekent dat je per dag: 1700 kcal kunt eten en dan zit je 3500 kcal in negatieve energiebalans. (15.400 / 7 dagen = 1700 kcal per dag)
Maar stel nou dat je 2 dagen op 1500 kcal zit, dan bespaar je al 400 kcal extra (200*2 dagen = 400 kcal. Die 400 kcal kun je op een later moment in die week eten.
Bijvoorbeeld: 1500 + 1500 + 1700 + 1700 + 2100 + 1500 + 1900 = 11.900 kcal per week (15400 – 11900 = 3500 kcal in een negatieve energiebalans)
Gemiddeld per dag: 11.900 / 7 = 1700 kcal.
Als je een dag wat minder eet en de andere dag wat meer dan is dit niet per definitie slecht. Dat betekent dus ook niet dat je gelijk alles verpest hebt! Zolang je weet dat je op het goede spoor zit en je mindset een beetje veranderd, is er niks aan de hand.
Wat kun je nou het beste doen?
Een nachtdienst volhouden met 1700 kcal wordt moeilijk en dit is ook zeker niet wat wij adviseren. Het belangrijkste is om eerst je weekplanning in kaart te brengen. Vervolgens ga je om de nachtdiensten heen plannen.
Stel dat je een nachtdienst hebt dan eet je overdag de 1700 kcal maar met je nachtdienst neem je simpelweg snacks mee die je bijvoorbeeld de volgende dag zou nemen. Dus dag 1 eet je meer en dag 2 eet je minder en over 2 dagen kom je uit op het gemiddelde van 1700 kcal.
Dat ziet er als volgt uit:
Van 08:00 – 22:00 – 1700 kcal
Van 22:00 – 06:00 – 400 kcal
Totaal: 2100 kcal
Daarna ga je slapen en het hangt er vanaf wanneer je wakker wordt, maar de ervaring leert dat het meestal rond een uur of 13:00 a 14:00 uur is. Dan neem je gewoon je ontbijt wat er op je schema staat. De eerste snack, lunch en middagsnack sla je over en ga je direct over naar het avondeten. Vervolgens neem je de avondsnack en ga je weer door naar je nachtdienst.
Conclusie
Op dag 1 eet je gewoon volgens je voedingsschema en zodra je jouw nachtdienst ingaat neem je de snacks en eventueel de lunch van de volgende dag. Zo eet je op dag 1 meer en op dag 2 wat minder maar kom je uit op hetzelfde gemiddelde per dag. Heb je meerdere nachtdiensten achter elkaar dan is dit je ritme tot je de nachtdiensten gehad hebt.