99% van de mensen die in het verleden hebben geprobeerd af te vallen met behulp van een dieet kennen het welbekende JoJo-effect. Het JoJo-effect staat bekend om de heftige schommelingen in het gewicht. Met behulp van een dieet weet je de nodige kilo’s af te vallen maar zodra je stopt met diëten zitten die kilo’s er binnen no-time weer aan. Wat kun je hier nou tegen doen?
DIËTEN WERKT NIET!
Voordat wij dieper ingaan op het voorkomen van het JoJo-effect willen wij eerst iets dieper ingaan op de oorsprong van dit veelvoorkomende ‘probleem’. Je herkent het volgende vast wel:
Na een paar maanden lekker genieten is het tijd om het roer om te gooien. De overtollige kilo’s moeten eraf en je besluit een dieet te volgen. Even geen koek, snoep, chips, taart en drank meer want je wil ‘gezond’ leven.
Het avontuur begint en de eerste paar weken gaan goed! Je hebt de discipline om het dieet goed vol te houden en je merkt dat de eerste kilo’s eraf vliegen. Dit motiveert je om nog minder te eten en na 6 weken ben je al ruim 5 kilo afgevallen! Nog 5 kilo en dan is het mooi geweest.
Iedere week wordt het moeilijker om af te vallen, maar na 12 weken is het je gelukt! Het was even zwaar, maar de 10 overtollige kilo’s zijn eraf! Dit mag gevierd worden dus is het tijd voor een goed feestje!
Het diëten zit erop en je ‘mag’ alles weer eten. De afgelopen weken heb je zo vaak gehunkerd naar een lekker stuk chocola, een pizza en vooral naar lekkere drankjes, dat jij jezelf nu even helemaal laat gaan. De calorieën vliegen je om de oren, maar ach, wat maakt het uit! Na 12 weken mag je best wel weer een keer genieten.
Maar hoe ga je na het diëten weer verder? Je hebt de afgelopen weken gegeten volgens een strikt voedingspatroon (heel veel verboden), maar je hebt totaal geen balans voor jezelf ontwikkeld. Geen wonder dat je weer terugvalt in je oude en slechte gewoontes waardoor je binnen no-time weer aankomt. Soms ben je zelfs zwaarder dan voorheen, hoe zonde is dat?!
Dit is een mooi voorbeeld van het JoJo-effect, maar wat kun je ertegen doen.
Waar te beginnen?
Voordat jij begint met afvallen is het belangrijk om een plan te hebben. Met een plan bedoelen wij dat je eerst moet weten hoeveel calorieën jij nodig hebt om jouw huidige gewicht te onderhouden. Dit is super belangrijk, omdat je op die manier precies weet hoeveel calorieën jouw lichaam eigenlijk nodig heeft om NIET aan te komen en om NIET af te vallen.
Calorieën bepalen om af te vallen
Nu je eenmaal weet hoeveel je nodig hebt, gaan we over naar stap 2. Yesss tijd om die vetjes aan te pakken! Bepaal je negatieve energiebalans. Wij adviseren om niet meer dan 25% onder jouw behoefte te gaan eten. Waarom? Nou als jij jouw calorieën TE snel verlaagd, dan reageert je lichaam hier heel goed op door veel minder te bewegen, veel minder actief te zijn en op die manier veel minder te verbranden. Dus jij denk dan “hey, met 1300 calorieën zit ik 700 calorieën onder mijn behoefte en val ik super snel af’’ Maar wat gebeurt er nou wanneer jij te snel zakt in calorieën?
Doordat jij veel minder actief wordt is die 700 calorieën onder jouw behoefte geen 700 meer maar misschien 200 of 300 calorieën. Dit zorgt ervoor dat jij veel minder snel afvalt dan waar je in eerste instantie op gerekend had. Verlaag daarom je calorieën in stapjes, op die manier reageert je lichaam niet meteen zo heftig op het tekort dat jij creëert uit voeding.
Gun jezelf de tijd dmv een dieet-pauze
Er zijn een heleboel studies die hebben aangetoond dat wanneer jij jezelf meer tijd geeft, jij veel succesvoller zal zijn in het verbranden van vet. Zowel op mentaal vlak als op lichamelijk vlak behaal je veel meer voordelen. Ergens moet je wat inleveren, je bouwt namelijk een calorietekort op. Zit jij al 2-3 weken lang 500 calorieën onder jouw behoefte, kies er dan bijvoorbeeld voor om in week 4 de calorieën weer op te schroeven naar onderhoud.
Dit heb je in het begin van jouw plan berekend. Jouw gewicht gaat dan een tikkie omhoog maar dit komt puur doordat je over het algemeen meer voeding tot je neemt, meer zout en koolhydraten binnenkrijgt en ga zo maar door. Je zal hiervan schrikken maar maak niet de fout om meteen weer veel minder te eten.
Jouw gewicht stabiliseert namelijk in die ene week dat je op onderhoud zit. Doordat jij meer calorieën eet nu, heb jij meer flexibiliteit binnen de calorieën en meer ruimte voor calorierijke dingen zoals snoep, koek, chips of andere lekkernijen. Dit geeft je lichaam ademruimte, je kunt net even wat harder trainen en mentaal neem je ook even een break van het calorietekort. Na deze week kun je weer doorknallen en de calorieën weer verlagen tot 25% onder jouw behoefte en het afvallen begint weer! Deze strategie noemen ze ook wel een dieet-pauze.
Moraal van het verhaal
Ga strategisch te werk en implementeer in gestructureerde weken pauzes zodat je even een mentale en fysieke break hebt om op adem te komen. Door tijdens deze break meer lekkers in jouw voedingspatroon te verwerken bouw je geen ongezonde relatie op met specifieke producten zoals koek, snoep of chippies.
Na 12-16 weken deze strategie te hebben toegepast ben je eindelijk aangekomen op jouw streefgewicht. Het is het super makkelijk voor je om dit te behouden, want je hebt al heel goed geoefend met het verhogen van jouw calorieën naar onderhoud.
Dus geen terugval of jojo-effect, want de pauzes die jij hebt geïmplementeerd hebben ervoor gezorgd dat jij een gezonde relatie met voeding hebt. Alles kan en mag zolang je maar de juiste verhoudingen hanteert voor jezelf.
