Wat is nou de beste oefening voor die strakke benen en billen? Als je een beetje gaat googlen dan kom je heel gauw uit op de Squat! Of is het toch de Leg Press? Een andere #fitgirl beweert weer dat de hip Thrust de beste oefening is. Hmm, lastig allemaal.. Na het lezen van dit artikel ben je al een stuk wijzer!
De Squat
De squat is een oefening die veel verschillende spieren aanspreekt, maar voornamelijk nadruk op de benen legt. Om de squat goed uit te voeren moet je een volledige range of motion hanteren (beweging die een spier maakt). Dit houdt in dat je de beweging goed en volledig moet uitvoeren, maar dit is nog knap lastig als je niet de juiste techniek hebt.
Niet alleen de benen worden goed aan het werk gezet tijdens de squat, maar denk ook aan je core. Om de squat zo goed mogelijk uit te voeren zijn er verschillende stabilisatie technieken die je helpen om de squat te perfectioneren.
Naast de verschillende technieken moet je ook erg flexibel zijn om de squat goed uit te voeren. Door de squat meerdere keren per week te doen en goed te letten op de uitvoering, zul je merken dat het steeds een stukje beter gaat.
Verwacht niet dat de squat direct al perfect gaat! Dit gebeurt bij bijna niemand, dus het is totaal geen schande! Oefening baart kunst dus loop aub niet te hard van stapel en neem de tijd voor de squat.
De squat kan namelijk een blessuregevoelige oefening zijn als je te snel gaat. Wanneer je een zwakke onderrug hebt dan kan de squat jouw proces behoorlijk hinderen, zeker als je als een kip zonder kop de gewichten blijft verhogen.
Leg Press
De leg press is ook een prima oefeningen voor de ontwikkeling (lees: strakker worden van de benen) van je beenspieren. Als we de leg press analyseren dan zie je dat dit eigenlijk een verkapte squat versie is waarbij je veilig in een stoeltje zit. Dat is tevens ook het mooie van de leg press, want er komt minder techniek bij deze oefening kijken. Hierdoor belast je jouw onderrug aanzienlijk minder en ben je in staat om de gewichten sneller en veiliger te verhogen. Doe dit niet té fanatiek want ook dat kan voor onnodige blessures zorgen!
Progressieve overbelasting
Toch gaat dit artikel over de beste oefening om de benen en billen zo strak en mooi mogelijk te maken. Om dat te realiseren gaat het niet zozeer om de oefening die je doet, maar is progressieve overbelasting heel erg belangrijk! Het maakt dus in principe niet heel veel uit of je voor de squat of leg press kiest, als je maar vooruitgang boekt!
Als je de squat met super veel moeite progressief kunt trainen, dan is het misschien handig om jezelf af te vragen of de squat wel de juiste oefening voor jou is. Kies een oefening waar je je comfortabel en goed bij voelt en zorg ervoor dat je progressief traint.
Zorg er wel voor dat het geen race wordt om zo snel mogelijk de 100 kg aan te tikken, maar zorg ervoor dat je verantwoord een progressieve overbelasting hanteert.
Houd je progressie bij
Wij (de coaches) horen het super vaak: ‘Coach, ik zit al een tijdje vast op hetzelfde gewicht met de squat.’ Dit is heel erg logisch, want in het begin ben je gemotiveerd en durf je heel snel het gewicht te verhogen totdat je op een punt komt waar het eng wordt. Denk aan 80 kg voor de squat bijvoorbeeld. Op dit moment bereik je een plateau, maar dit plateau kun je heel simpel doorbreken als je je gewichten op strategische wijze bijhoudt en verhoogt. Dit doe je aan aan de hand van je trainingsvolume voor een specifieke oefening.
Conclusie
In dit verhaal is er geen goed of slecht! Beide oefeningen zijn namelijk goed. Wil je een all round oefening waarbij je meerdere spieren aanspreekt? Ga dan voor de squat. Heb je liever een ‘veilige’ oefening die vooral gefocust is op de ontwikkeling van je benen en billen en waarbij je minder aan de techniek hoeft te denken? Ga dan voor de leg press.
Beide oefeningen zijn goed en dragen bij aan die mooie slanke benen en ronde billen, zolang je er maar voor zorgt dat je progressief traint!
