CREATINE, vrijwel iedere beginnende sporter die zijn eerste voetstappen in de sportschool zet, ziet grote en gespierde jongens en denkt ‘Sjo, die zijn wel erg groot! Sowieso dat zij aan die eiwitshakes zitten, of misschien wel creatine, want dat is toch dat sterke spul?’ Onze coaches krijgen zo vaak de vraag, ‘en wat vinden jullie nou van creatine? Mag ik dat wel of niet gebruiken? Zo ja, hoeveel mag ik dan en hoe moet ik het innemen’? In dit artikel geven wij op alle vragen die jij hebt over creatine antwoord! Fijn hé?!
Wat is creatine eigenlijk?
Creatine is een aminozuur dat zich vooral bevindt in rood vlees en andere dierlijke producten. Ons lichaam is ook in staat om zelf creatine aan te maken. Het lichaam slaat creatine op als ATP ofwel adenosinetrifosfaat. Dit stofje heeft de sleutelrol in de cellen om energie te leveren. ATP wordt vooral opgeslagen in de skeletspieren en leveren energie aan elke eerste beweging die jij maakt waarbij de spieren contraheren (aanspannen). Hoe meer spiercellen gevuld zijn met ATP/creatine, hoe meer kracht jij kan genereren.
Onderzoek
Creatine is één van de meest onderzochte supplementen en is aangetoond als één van de weinige supplementen die echt een positief effect hebben op trainingen. Nu hoor ik je al denken ‘nou dat positieve effect wil ik wel, laat die spieren maar komen’! Helaas, zo makkelijk gaat het ook weer niet. Wanneer jij creatine als supplement gebruikt, dan zorg jij er dus voor dat al jouw spiercellen op den duur verzadigd zijn met creatine. Dit stelt jou in staat om explosiever te zijn, meer kracht te genereren en sneller te kunnen bewegen. Waar het verschil exact ligt, is dat jij vaak 1 tot 4 herhalingen er meer uit kunt persen. Geen super onnatuurlijke kracht, maar meer een klein zetje in de rug.
Natuurlijke wijze?
Nu zal jij je vast afvragen, ‘kan ik het dan niet gewoon uit voeding halen’? Ja, in theorie zou dit kunnen, maar jij kunt lang niet voldoende creatine uit voeding halen om alle spiercellen te verzadigen met creatine. Om dat effect te bereiken zou je bij wijze van spreken dagelijks 4 kilo rood vlees weg moeten werken. Dat is simpelweg niet te doen voor een mens.
Wanneer en hoeveel moet ik innemen?
Hoeveel creatine jij per dag nodig hebt ligt tussen de 3 à 5 gram. Dit kun jij gewoon elke dag nemen op ieder gewenst tijdstip.
Op de verpakking van creatine staat vaak dat jij een laadfase moet hanteren waarbij jij de eerste 2 weken een flinke dosis moet nemen om de spieren snel te verzadigen met creatine. Dit is echter een manier van marketing binnen de supplementen branche om jou meer te laten gebruiken. Het is namelijk niet nodig! Deze zogenaamde laadfase zorgt er misschien voor dat jouw spieren één week eerder verzadigd zijn met creatine, maar is in onze ogen helemaal niet de moeite en het geld waard.
Wanneer jij besluit om creatine te nemen, dan adviseren wij voor zowel mannen als vrouwen die aan krachttraining of een andere explosieve training doen, om het dagelijks te nemen. Dit kan simpel met een glas water of een andere vloeibare substantie die jij lekker vindt. Het tijdstip wanneer jij het neemt maakt helemaal niet uit! Het is handig om het bijvoorbeeld iedere ochtend te nemen, maar niet noodzakelijk. Zolang jij het maar elke dag inneemt, is het wat ons betreft goed.
Veel mensen zijn bang dat hun lichaam schade oploopt of dat het lichaam het op een gegeven moment zelf niet meer gaat aanmaken. Dit is ook niet helemaal waar, want zodra jij stopt met het gebruiken van creatine merkt jouw lichaam dat tekort zelf op en begint het weer met zelf extra creatine aan te maken. Geen reden tot paniek dus;)
Water
Wat wel belangrijk is dat jij voldoende water blijft drinken om creatine goed te verwerken in jouw lichaam. Creatine staat erom bekend dat het vocht vasthoudt, maar laat dat nou net de plek zijn waar jij het juist wil hebben. Precies, het vocht komt in jouw spieren terecht waardoor de spier iets in volume toeneemt. Dit zorgt voor een grotere pomp en wie wil dat nou niet?
Er is geen enkel onderzoek dat aantoont dat creatine schadelijk is voor het lichaam. Sterker nog, het zorgt alleen maar voor voordelen tijdens jouw sportprestaties. Zo heb jij namelijk meer uithoudingsvermogen, meer kracht, een beter gehydrateerd lichaam en meer longcapaciteit.
Wanneer jij jouw sportprestaties wil optimaliseren en jij hebt jouw voeding al perfect op orde, dan zijn wij zeker niet tegen het supplement creatine! Mocht jij toch nog vragen hebben, dan horen wij dat uiteraard graag. Stuur een appje naar 06 57 12 72 31 en de hoofdcoach helpt jou graag op weg.
