Wij zullen jullie gratis en voor niets voorzien van een heerlijke buiten work-out die jou op een andere manier tot het uiterste laat gaan. Daarnaast is het een hele leuke work-out die jij samen met een vriend of vriendin kunt doen.
Er zijn verschillende manieren waarop en waarmee jij jouw billen, benen, borst, rug en armspieren kunt trainen. Dit kan met dumbbells, barbells, maar gelukkig ook met ons eigen lichaamsgewicht!
Wat heb je nodig voor deze work-out:
- Een handdoek.
- Jezelf.
- Telefoon/timer.
- (optioneel) een matje.
Burning trio (10-15-20)Neem een handdoek of matje en leg deze neer. Spring over de lengte van de handdoek en stap vervolgens in korte achterwaartse stappen terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer.
#
Push ups:
Ga vervolgens door met 10 normale push-ups. Als dit te zwaar is, doe dan de kneeling push up. Dit is een lichtere variant waarbij je met je knieën op de grond zit en dan de push up doet. Oefen hiermee zodat je over 4 weken minimaal 2 a 3 volledige push ups kunt.
#
15 Burpees:
Deze oefening komt rechtstreeks uit de hel, maar is super goed om je lichaam op de proef te stellen. Begin met een sprong met je handen omhoog en squat omlaag. Plaats je lichaam vervolgens in een plankpositie en doe de push-up. Ook hier geldt weer, doe de kneeling push up als de normale te zwaar is. Spring vervolgens vanuit de plank positie met de voeten naar de handen toe en spring weer in de lucht met een klap in boven je hoofd. Herhaal dit 15 keer.
#
Sumo Squats:
Ga met je voeten wijder dan je heupen en schouders staan en laat je tenen iets naar buiten wijzen. Doe in deze positie de squat, maar houd je lichaam recht. Ook deze oefening doe je 15 keer.
#
Bicycle Crunches:
Ga lekker op je handdoek liggen in het gras en buig beide knieën naar de borst toe. Breng vervolgens in een fietsende beweging 20 keer de knieën naar de tegenover gestelde elleboog. Deze oefening zorgt ervoor dat je de buikspieren even goed aan het werk zet!
#
Mountain Climbers:
We gaan gelijk door in de plankpositie met de armen gestrekt. Breng de knieën in een snelle beweging om en om naar de borst toe en zorg ervoor dat je rug niet bol trekt. Doe dit 20 keer snel achter elkaar.
Crossfit!
Wij hebben ook veel crossfitters onder ons, en daarvoor hebben wij de volgende work-outs. Deze is ook super zwaar en geeft je echt het gevoel dat je lekker bezig bent geweest.
Deze work-outs bestaan uit 5 rondes.
#Workout 1 :
5 Push Ups > 10 Sit Ups > 15 Squats rust 2 minuten ← dit is 1 ronde doe dit 5 keer !
#Workout 2 :
10 Burpees > 20 Bench jumps > 30 Push Ups > 40 Squats > 50 Lunges rust 2 minuten ← dit is 1 ronde doe dit 5 keer !
Geen excuus
Nu heb je zelfs met het mooie weer verschillende work-outs die jij kan doen zonder dat je daar spullen voor nodig hebt. Met 20 minuutjes ben je klaar en ben je toch even lekker bezig geweest. Heel veel succes!
