Je hoort mensen die succesvol zijn afgevallen vaak zeggen: “Eigenlijk eet ik nu juist veel méér dan voorheen!” en meteen denk je: “Oooh, kom maar hier met die bak friet dan!”, maar dit is niet wat ze bedoelen. Om af te vallen dien je een calorietekort te hanteren, je eet dus minder energie dan je uitgeeft. Het ‘probleem’ hiervan is dat de kans groot is dat je trek hebt, zeker wanneer je de verkeerde producten eet. De truc bij afvallen is dan ook om zo goed mogelijk om te gaan met trek. Of te wel, je dient zo verzadigd mogelijk te zijn. Hoe doe je dat met zo min mogelijk calorieën? Met andere woorden, hoe eet je méér voor minder? Zie hieronder 5 manieren!
Groente als koolhydraten (bedje van sla, courghetti, bloemkoolrijst)
Nu willen we koolhydraten niet overal de schuld van geven, want dit is een belangrijke voedingsgroep die je gewoon nodig hebt! Je kan er alleen wel over nadenken om je koolhydraten anders in te vullen. Rijst biedt bijvoorbeeld weinig voedingswaarde, maar beslaat wel een groot deel van de koolhydraatbehoefte. Voor diezelfde hoeveelheid koolhydraten kan je misschien wel 2 courgettes eten of 3 bloemkolen. Reken maar dat dat vult!
Om je toch een beetje het idee te geven – want alles zit tussen de oren – dat je koolhydraten eet, kan je de vorm van groente aanpassen: denk aan courghetti (spaghetti van courgette) en bloemkoolrijst (bloemkool in de vorm van rijstkorrels). Daarnaast kun je al je maaltijden aanvullen door ze te serveren op een bedje bladspinazie. Op die manier krijg je ook een hoop extra voedingsstoffen binnen. Win-win!
Gepofte cereals en popcorn
Wie lust er nou geen granola, muesli of een heerlijke kom cornflakes? Helaas zijn deze ontbijtgranen redelijk calorierijk en het zal je verbazen hoe weinig er in één portie granola zit. Om toch die crunch te bereiken en een hele soepkom te vullen, is een gouden tip om gepofte granen te gebruiken. Deze granen zijn gepoft met lucht en zijn helemaal plain. 100g is maar iets van 100 kcal, maar dat is de hoeveelheid van de hele zak! Is het nét zo lekker als granola en muesli? Misschien niet, maar vult het en bevredigd het de behoefte? Jazeker!
Bessen en meloen
Fruit is gezond, maar we kunnen er niet oneindige hoeveelheden van eten. Bepaalde vruchten zijn namelijk behoorlijk energierijk en bevatten veel koolhydraten. Denk aan ananas, mango en dadels. Gelukkig zijn er wel vruchten die niet alleen heel lekker en voedzaam zijn, maar die per 100g zeer weinig energie en koolhydraten leveren. Bessen en watermeloen zijn hier goede voorbeelden van. Wanneer je echt een keer zin hebt in iets zoets, kan je dus gerust een kom vol bessen met watermeloen pakken.
Koolhydraat verlaagd brood/eiwitrijk brood
Wanneer je bent gebonden aan een lagere energie-inname, betekent dat dat je al behoorlijk anders moet gaan eten. Nu is het wel fijn om bepaalde bekende producten te kunnen gebruiken. Brood is en blijft natuurlijk een populair product. Voor sommige mensen bevat het helaas te veel koolhydraten en energie. Gelukkig zijn er nu koolhydraat verlaagde broden te koop. Deze broden bevatten ook een grotere hoeveelheid eiwitten! Op die manier kun je toch nog ouderwets genieten van een simpel ontbijt of een eenvoudige lunch.
Magere eiwitten (vetarm gehakt, kipfilet ipv kippendijen, etc.)
Door je eiwitbehoefte met name met magere eiwitbronnen te bereiken, kun je veel meer eten dan wanneer je vetrijke producten hiervoor gebruikt. Even een voorbeeld:
100g kippendij bevat:
177 kcal
8g vet
0 koolhydraten
24g eiwit
En 100g magere kipfilet bevat:
100kcal
0,9g vet
0 koolhydraten
23g eiwit
Het eiwitgehalte komt dus bijna overeen, maar je zou van de kipfilet een stuk meer kunnen eten voor minder energie (kcal). Dit geldt ook voor andere magere eiwitbronnen zoals, tonijn uit blik voor zalm of mager rundergehakt in plaats van half om half. Nu zijn volle eiwitbronnen ook weer niet helemaal nadelig. De vetten in de eiwitbronnen in combinatie met de eiwitten zorgen namelijk voor langere verzadiging. Ze zijn alleen minder gunstig tijdens een periode van verminderde energie-inname.
De kunst van het hanteren van een lagere calorie-inname is niet alleen het hebben van een sterke Ruggengraat (😉), maar ook om het jezelf zo makkelijk mogelijk te maken, zodat je het ook langer vol kunt houden.