Betrap jij jezelf er ook wel eens op dat je gewoon veel te weinig groente binnenkrijgt? Vandaag de dag gebeurt het steeds vaker, heel veel mensen komen niet aan de aanbevolen hoeveelheid groente per dag. Een komkommertje bij een cracker of een rauwkost salade tijdens de lunch lukt nog wel, maar de aanbevolen hoeveelheden worden lang niet gehaald.
Dat het belangrijk is om groente binnen te krijgen, dat hoeven wij niet uit te leggen. Daarom hebben wij een aantal handige tips voor jullie opgesteld om makkelijk meer groente binnen te krijgen!
Waar zijn ze goed voor ?
Iedere soort groente heeft een eigen samenstelling van vitamines en mineralen waar ons lichaam heel veel aan heeft. Een goed en gezond functionerend lichaam hecht heel veel waarden aan de juiste hoeveelheden groente.
Nu denk je vast bij jezelf: ‘’Zit niet zo uit je nek te kletsen, want ik heb nog helemaal nergens last van’’. De gevolgen van consistent te weinig groente eten merk je vaak pas na een tijdje. Daarnaast kun je last hebben van de welbekende cravings (het verlangen naar een specifiek product), want ook dit is vaak gekoppeld aan een vitaminetekort.
De meest voorkomende tekorten zijn een tekort aan ijzer, jodium, foliumzuur, vitamine A en zink. Groente zit hier vol mee, dus is het tijd om meer groente te eten!
Vezels en volume zorgt voor verzadiging & betere wc bezoekjes
Een mooi voordeel van groente is dat je er enorm verzadigd van raakt. Verzadigd? Huh? Ja, je buik zet namelijk uit wanneer jij een grote hoeveelheid eten consumeert en nu hebben wij het natuurlijk niet over chocolaatjes! Wanneer je groente eet dan is dit niet heel calorierijk, maar je krijgt er een gigantische portie voor terug! Het verzadigd enorm en vult de maag goed. Kijk maar even naar de foto hieronder.
Wat ook erg belangrijk is, is het feit dat groente vol zit met vezels en vezels zijn ook niet geheel onbelangrijk in een voedingspatroon. Als je te weinig vezels binnenkrijgt dan kun je last krijgen van constipatie en je wil natuurlijk wel een goede stoelgang hebben. Dus des te meer reden om je groentes eten!
Oke, maar nu gaan we naar de tips!
Tip 1 : De groenteshake
Hou jij van snel en gemakkelijk, dan is de groenteshake de ideale oplossing voor jou! Dit is de makkelijkste manier om snel een flinke dosis vitamines binnen te krijgen. Deze shake bestaat uit de ideale verhoudingen tussen vitamines en vezels:
- Groene bladgroenten zoals : Kool, Paksoi, Spinazie, Wortelloof (blad van een wortel), Rucola, romaine sla, bietenblad etc.
- Bron van eiwitten voor meer textuur (whey, kwark, yoghurt, melk, amandelmelk)
- Een bron van vetten, denk aan pindakaas, amandelboter, avocado’s, kokosolie voor een crème textuur en de smaak van de shake naar de next level te brengen
- Een bron van koolhydraten zoals fruit, banaan, kiwi’s, honing of een beetje brinta of havermout dit neemt net je verlangen voor iets zoets weg!
- Smaakmaker als cacao, kaneel, vanille of zoetstof
- Een paar klontjes ijs om je smoothie om te toveren in een echte milkshake
Probeer ook deze heerlijke Chocolade Groente smoothie!
- 100 gram diepvries spinazie of verse mag ook
- 1 banaan (120 gram)
- 100 gram magere franse kwark
- 20 gram cacaopoeder
- 30 gram amandelboter of pindakaas
- 250 ml water
*Alles in de blender en blenden maar! Per portie 250 calorieën: 33 gram koolhydraten 10 gram vetten en 10,5 gram eiwitten.
Tip 2 : De super grote groente omelet
Maak een flinke groente omelet met een heleboel groente en kruid je omelet met wat heerlijke Italiaanse kruiden of andere kruiden die net die persoonlijke touch geeft aan jouw giga omelet. Deze omelet vult echt enorm en is super makkelijk mee te nemen naar school of werk!
Wat heb je nodig?
400 gram roerbakgroente + 2 hele eieren + 4 eiwitten van een ei + 5 gram kokosolie om in te bakken = 35 gram eiwitten 18 gram koolhydraten en 15 gram vetten met een totaal van 347 calorieën, dat is toch niks! Deze maaltijd levert maar liefst 10 gram vezels!
Tip 3 : Groente snacks / prep salades
Snoeptomaten, komkommers, wortels, paprikaatjes en ga zo maar door, allemaal hele verantwoorde keuzes om meer groente binnen te krijgen! Zorg ervoor dat jij niet die snoepkont bent die altijd maar naar de snoepautomaat rent voor een gevulde koek of iets anders lekkers, maar vul je maag ook eens met wat micronutriënten. Mocht je daarna nog trek hebben dan kun je altijd nog kijken voor iets lekkers, maar geloof ons, je zit vast en zeker vol!
Kleine extra tip
Het is altijd handig om een hele grote bak in de koelkast te hebben waar je gewoon flink wat bladgroente in gooit. Denk hierbij aan een zak spinazie van 300 gram, een zakje rucola, één of twee uien, een paprika en 250 gram snoeptomaten. Wanneer jij een drukke dag hebt hoef je alleen maar langs de winkel om een bron van eiwitten te halen zoals een blikje tonijn, gerookte kipfilet, garnalen, of vegetarische tofureepjes en binnen een handomdraai heb jij de perfecte volume maaltijd
