Misschien herken je jezelf hier ook wel in, na of tijdens een lekkere squat-sessie heb je last van je onderrug. Heel erg vervelend, want dit is natuurlijk niet de bedoeling.. De squat is een oefening die bedoeld is om de beenspieren te versterken. Als je strakkere benen wil dan is dit een hele goede oefening, mits de uitvoering goed is.
Naast de beenspieren heeft jouw onderrug ook een bepaalde belasting te verdragen en daardoor kun jij tal van redenen ervaren waardoor je last van je onderrug hebt. We leggen je graag uit waar je op moet letten om zo rugklachten te voorkomen.
Niet te veel herhalingen doen.
Wanneer je de squat uitvoert, de welbekende barbell squat waarbij je de stang in je nek legt en door de benen zakt, worden verschillende spieren gebruikt om het gewicht te balanceren maar ook om het lichaam recht te houden.
Naarmate je meer herhalingen uitvoert zullen verschillende spieren vermoeid raken. Je gebruikt namelijk je bovenbenen, hamstrings, kuiten en onderrug. Je onderrug zal als eerst vermoeid raken. Misschien kunnen je benen makkelijk 15 herhalingen aan, maar begin je het bij de 8ste herhaling goed in je onderrug te voelen. Dit komt doordat je onderrug dan al aardig vermoeid is. Tip nummer 1 is dus goed luisteren naar je lichaam. Probeer in de beginfase tussen de 6-8 herhalingen te blijven met een gewicht wat je goed aankunt.
Isolatie voor de onderrug.
Is jouw onderrug de limiterende factor? Kies er dan voor om specifieke oefeningen te doen die JUIST de onderrugspier isoleren. Isoleren houdt eigenlijk in dat je 1 spiergroep traint. Je kunt bijvoorbeeld oefeningen doen zoals de hyperextensions om alleen de onder-rugspieren te versterken. Wanneer je sterker en beter wordt met deze oefening zul je merken dat tijdens het squatten de onderrug veel meer kan hebben.
Trainen op techniek.
Soms is het ook een techniek issue waardoor je de onderrug veel meer belast dan nodig is. Wanneer je bijvoorbeeld met een slappe en bolle onderrug probeert te squatten dan zal jouw onderrug moeten compenseren om het gewicht boven het centrale punt te houden. Wanneer je onderrug dit niet zou doen zou je frontaal met je gezicht voorover vallen. Een kleine aanpassing aan je techniek zou al wonderen kunnen doen!
Wanneer je bijvoorbeeld een iets bredere standbreedte aanneemt en je tenen iets naar buiten laat wijzen dan zul je merken dat er meer ruimte bij je heupen vrijkomt waardoor je in 1 rechte lijn naar beneden kunt zakken met een rechte neutrale rug. Je onderrug zit nu in een veel stabielere positie en hoeft niet over te compenseren om het gewicht in een rechte lijn boven het centrale punt van je lichaam te houden. Merk je dat je vaak te veel voorover buigt, probeer dan eens de squat te oefenen met een kettlebell tegen de borst voor een muur. Je voelt dan aan hoe breed je jouw benen moet plaatsen om in een rechte lijn in de squat positie te komen. Probeer het eens!
Gebruik platte zolen.
We zien het maar al te vaak, mensen die squatten op hun favoriete nikes met een verhoogde zool. Door op deze schoenen te squatten sta je totaal niet stabiel en begin je in eerste instantie al met een instabiele positie. Probeer eens met platte zolen of blote voeten te squatten. Een truckje waar je dan even aan moet denken is om het gewicht van de squat goed te voelen op de hielen. Beeld je dan in dat je op een wc bril te zitten en zie hoe jouw squat techniek er een flink op vooruit gaat!
Riem/bracen.
Onze buikspieren vormen al een natuurlijke riem waarmee we moeten zorgen dat een spanning wordt gecreëerd in de core (buik/onderrug). Hiermee moet je in staat zijn om je bovenlichaam goed recht te houden waardoor er geen bolling in de rug ontstaat tijdens het squatten. Dit principe wordt ook wel bracen van de core genoemd. Deze druk in de core kun je opvoeren door te ademen ‘IN’ de buik. Neem dus geen hap lucht en houd deze vast in de borst, maar adem een hap lucht in en duw je buik naar buiten om een stevige core te creëren. Een riem wil ook wel eens helpen om je ondersteuning te bieden bij het squatten. Het idee is dan dat je jouw buikspieren zo hard mogelijk tegen deze riem aan probeert te drukken waardoor je dus een stabiele rechte rug weet vast te houden.
