Het blijft ons verbazen hoeveel mensen nog steeds denken dat dat koolhydraten een ‘gevaar’ vormen wanneer je wil afvallen of strakker wil worden. Laten we nu voor eens en voor altijd dit ‘rare’ beeld de wereld uit helpen. Na het lezen van dit artikeltje weet je precies wat koolhydraten zijn, wat ze doen en hoef je er nooit meer bang voor te zijn.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten is de overkoepelende term van suikers. Simpeler kunnen we het niet maken!
Er wordt wel eens gedacht dat honing beter voor je is dan geraffineerde suiker en qua voedingsstoffen is dat zeker waar, maar qua energie (calorieën) zijn ze nagenoeg hetzelfde. Als je wil afvallen dan maakt het qua energie-opname niet uit welke je neemt.
Koolhydraten maken, net zoals vetten en eiwitten, deel uit van je totale calorie-inname. Ze leveren energie. Zeker bij krachtsport worden koolhydraten vooral gebruikt als energiebron voor de spieren. Koolhydraten worden dan opgeslagen in de spieren als glycogeen. Bij onvoldoende koolhydraten in de spieren en een te lage algehele calorieën opname, is de kans groot dat je lichaam spieren afbreekt om energie te genereren. Dit gebeurt ook wanneer je eiwitrijk eet, omdat je lichaam de extra eiwitten dan als energie gebruikt. Dit is waarom het belangrijk is om je glycogeen voorraden aan te blijven vullen door voldoende koolhydraten te eten.
Het zou toch zonde zijn als je spieren verliest terwijl je denkt dat je goed bezig bent?
“En als ik koolhydraten na 20:00 uur eet, dan slaat mijn lichaam dat toch op als vet?…”
Dit is misschien wel één van de grootste fabels. Het klinkt toch heel vreemd dat je aan zou komen als je na 8 uur eet? Dit slaat natuurlijk nergens op, want uiteindelijk draait het om je totale calorie-inname.
Je zal alleen aankomen van koolhydraten als je boven je calorie-inname (voor een langere periode) zit. Maar dit geldt net zo goed voor vetten, eiwitten, broccoli, bleekselderij, gojibessen en alle andere gezonde ‘superfoods’.
Het eten van koolhydraten voor het slapen kan zelfs voordelen bieden. Wanneer je regelmatig aan krachttraining of duursport doet, kan je lichaam de extra koolhydraten (als glycogeen) gebruiken om energie te hebben voor de volgende training.
Bovendien kunnen koolhydraten een slaapverwekkende werking hebben. Je herkent het vast wel, wanneer je een flink bord pasta hebt gegeten word je erg moe. Dit betekent echter niet dat het timen van koolhydraten er helemaal niet toe doet. Het kan heel gunstig werken om koolhydraatrijke maaltijden rondom je training te eten. Hierin speelt het soort koolhydraat ook een belangrijke rol!
Pre-workout (vóór je training)
Voordat je gaat sporten kan je snelle koolhydraten beter vermijden (2 uur voordat je gaat sporten). Dit klinkt voor veel mensen misschien een beetje gek, maar snelle koolhydraten worden sneller opgenomen in je lichaam door de werking van insuline. Wanneer je gaat sporten worden alle suikers in je bloed ontzettend snel verbruikt. In combinatie met de nog actieve insuline verdwijnt er teveel suiker in het bloed. Dit kan leiden tot een lage bloedsuiker. Symptomen die hierbij horen zijn: trillen, misselijkheid, zwakte, duizeligheid of zelfs flauwvallen.
Snelle koolhydraten zijn o.a. fruit, koekjes, chips, witbrood en geraffineerde suiker. Doe dus niet je buurman in de sportschool na, die voor het trainen nog even snel een banaan wegwerkt. Dit kan je namelijk beter na het trainen doen, maar daar komen we zo op terug.
Wat je voor het sporten beter kan eten, als je echt even iets in je maag wil hebben (max. 1 uur van te voren), zijn complexe koolhydraten die langzaam worden opgenomen en de bloedsuiker stabiel houden. Je kan hierbij denken aan volkoren boterhammen, zilvervliesrijst, groenten, havermout, teff en boekweit en dat in combinatie met een beetje eiwitten. Vetten worden erg traag verteerd en kunnen dus maag-darmklachten veroorzaken wanneer deze vlak voor de training worden gegeten.
Post-workout (na je training)
Dit is dus hét moment om wél die snelle koolhydraten te eten. Tijdens je training ontstaat er spierschade, dit klinkt heel heftig maar dat is het niet. Om de spierschade snel te herstellen is een combinatie van snelle koolhydraten met ongeveer 20-25 gram eiwitten gewenst. Denk aan een verfrissende smoothie met banaan, bessen (antioxidanten werken tegen ontstekingen door spierschade), bladspinazie en eiwitpoeder.
Pssst, voor inspiratie kan je ook even de recepten op de Ruggengraat blog bekijken!
