Is jouw trainingsschema wel effectief?

door Ruggengraat
trainingsschema effectief

De kans is groot dat je ooit wel eens een trainingsschema hebt gevolgd. We krijgen vaak de vraag of een bepaald trainingsschema ‘goed’ is. Heel simpel gezegd is ieder schema goed zolang je maar progressie boekt. Want progressie en vooruitgang staan in 9 van de 10 gevallen gelijk aan een mooier, strakker en beter gevormd lichaam.

We hebben het al eens gehad over de basis hoekstenen van een effectief trainingsschema. Vandaag gaan we het hebben over het trainingsvolume.

De basis hoekstenen

Alle (kracht) trainingsschema’s bestaan uit 3 basis hoekstenen: trainingsvolume, trainingsintensiteit en trainingsfrequentie. Deze 3 hoekstenen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden en hebben alle drie invloed op elkaar. Het is van belang dat alle drie de hoekstenen goed op elkaar zijn afgestemd. In dit artikel zoomen we in op het trainingsvolume.

Wat houdt trainingsvolume in?
Het trainingsvolume is simpel gezegd de optelsom van het totale aantal kilo’s waarmee jij jouw spieren belast met een bepaalde oefening. De optelsom bestaat uit het aantal sets keer het aantal herhalingen keer het gewicht dat je gebruikt.

Even een klein voorbeeldje:
Stel je gaat squatten en je gebruikt daarvoor een halterstang van 20 kilo en gooit daar per kant nog eens 10 kilo bij, dan is het totale gewicht 40 kilo. Je bent van plan om 3 setjes van ieder 10 herhalingen doen. Dit ziet er in een berekening als volgt uit:


40 kg -> Stang(20kg) + twee 10 kg schijven  

x 10 herhalingen

x 3 series

= 40 x 10 x 3

= 1200 training volume.

Dat is best makkelijk toch?

Richtlijnen voor een effectief trainingsschema:
Een goede richtlijn voor het totale volume in een trainingsschema ziet er als volgt uit: 40 tot 70 herhalingen > per spiergroep > per trainingssessie. Dit houdt in dat het goed is om te starten met 4 setjes van 10 herhalingen voor bijvoorbeeld de squat.

Voor het beste resultaat adviseren we om een spiergroep 2 keer per week te trainen. Als je van plan bent om 4 a 5 keer per week te trainen dan is het raadzaam om alles 2 keer te trainen met een maximale richtlijn van 80 tot 120 herhalingen > per spiergroep > per week.

Moet het volume altijd maar toenemen?

In de inleiding gaven we al aan dat ieder schema goed is zolang er maar progressie geboekt wordt. Nu zie ik je al denken: ‘’Ja maar er komt dan toch nooit een einde aan als het altijd maar omhoog moet?!’’ Je hoeft ook zeker niet alleen maar in een stijgende lijn omhoog toe te werken. Het is heel belangrijk om om de 4 à 6 weken een rustweek in te lassen.

Als je merkt dat de oefeningen met dezelfde intensiteit ineens super zwaar aanvoelen terwijl diezelfde gewichten 2 weken geleden een stuk makkelijker gingen, dan is het tijd om het trainingsvolume iets af te laten nemen. Dit wordt ook wel een deload week genoemd. Het doel van een deload week is om je lichaam goed te laten herstellen zodat je daarna weer progressief kunt trainen.

Door een klein stapje terug te nemen kun je daarna weer flinke stappen vooruit zetten.

Moraal van het verhaal
Jouw lichaam reageert op progressie. Door het totale trainingsvolume per week op te voeren zorg je voor een vorm van progressie. Zorg ervoor dat je per training het trainingsvolume noteert. Op die manier kun je per week bepalen hoe je het trainingsvolume gaat verhogen en weet je zeker dat je vooruitgang boekt.

Meten = weten!


Meer dan 5000 leden gingen jou al voor!

Dit vind je misschien ook leuk