Wij merken steeds vaker dat veel mensen de essentie verliezen en zich focussen op kleinere dingen die er veel minder toe doen om een bepaald doel te behalen. In dit artikel gaan wij dieper in op het doel ‘in spiermassa toenemen’. Wat is nou belangrijk en wat niet? De één zegt bijvoorbeeld dat het beter is om 30 sec. te rusten tussen de oefeningen door, waar de ander weer zegt dat het niet zo belangrijk is.
Je hoort tegenwoordig veel mensen spreken over kort rusten tussen sets de ene zweert dat het beter is terwijl de ander zegt dat het uit beter is om langer te rusten tussen setjes door maar wat is nou waar en hoe zit het nou echt ? In dit artikel we je kort en bondig uit wat er toe doet. Wanneer jouw doel is Maximale spiermassa toename.
de 3 belangrijkste factoren voor spiergroei namelijk.
1- Progressieve overbelasting van de spanning op de spier
Zorgen dat je zwaardere gewichten tilt over een bepaalde periode (4-6 weken)
2- Spierschade
Kleine scheurtjes in je spiervezels veroorzaken die zich zullen herstellen
3- Metabole uitputting
je spieren tot de max laten gaan door veel herhalingen te doen met een relatief lichte gewicht (ook wel bekend als verzuring of the burn)
De drie bovenstaande punten zijn allemaal belangrijk voor spiergroei. Maar de factor die veruit het belangrijkst is. is Progressieve overbelasting van de spanning op de spier. Of te wel Sterker worden en in staat zijn om zwaardere gewichten te gebruiken
Elke trainingsprogramma heeft de bovenstaande factoren meestal er in verwerkt!
Nu denk je misschien oke.. maar waarom zou ik me niet gewoon focussen op de onderste 2 punten en voor de pomp trainen. Het is namelijk waar dat kortere periodes van rust tussen sets en hoge herhalingen leiden tot meer spierschade en meer verzuring. Alleen wanneer Progressieve overbelasting van de spanning op de spier ten koste gaat van spierschade en metabole uitputting. Dan train jij dus suboptimaal en bouw je lang niet even veel spier dan wanneer je meer de focus zou leggen op de belangrijkste factor voor spiergroei , namelijk progressieve overbelasting van de spanning op de spier.
Dus waarom adviseren wij om langer te rusten tussen herhalingen, wanneer je doel “maximaal spieropbouw” is? Simpel je je bent dan volledig hersteld om de gewichten met je maximale kracht toe te takelen en op die manier sterker te worden.
Toepassing in de praktijk
Voor oefeningen als de deadlift, bankdrukken, squat, barbell row en overhead press ook wel bekend als de belangrijke compound oefeningen. Raden wij aan om tussen de 2 a 3 minuten tussen setjes door te rusten. Soms misschien wel iets langers bijvoorbeeld na een super zware deadlift of een squat heb je soms wel 4-5 minuten nodig om weer een poging te doen.
Andere kleinere oefeningen als side raises bicep curls, leg extensions en leg curls. Is het wel raadzaam om de rustperiode tussen de 1-2 minuten te houden. Andere technieken zoals supersets en dorpsets, trisets.
Feit: er is geen enkele wetenschappelijk studie die heeft aangetoond dat langere rusttijd tussen sets leidt tot minder spiergroei. Alle studies omtrent spiermassa opbouwen toonden aan dat er tussen test groepen of geen verschil zit in spieropbouw of juist dat er een positief effect is op spiergroei wanneer er langer werd gerust tussen sets door. In een rechte studie uit 2015 door docter Brad Schoenfeld is aangetoond dat de groep die 3 minuten rustte tussen sets meer kracht én meer spier ontwikkelden dan de groep die maar 1 minuut rust tussen sets namen
Nu denk je waarschijnlijk huh heb ik dan echt helemaal niks aan een kortere rusttijd? Nou..nee dit is ook niet helemaal waar. technieken als circuittrainingen, trisets, supersets, dropset en de wel bekende burn en pompsets hebben allemaal een plekje in een effectief trainingsschema. Maar wat heel belangrijk is om te onthouden bij het samenstellen van jouw trainingsschema is dat het grootste deel van je training moet bestaan uit oefeningen waarbij je doel is sterker worden en meer gewichten tillen. Vooral als het doel is maximale spiergroei.
Een hele belangrijke note; Het gebruiken van zwaardere gewichten mag ervoor zorgen dat jouw uitvoering van de oefening drastisch achteruit gaat. Als het gebruiken van zwaardere gewichten er voor zorgt dat jouw vorm en techniek dusdanig wordt gehinderd dat de kans op een blessure te groot is dan is het niet verstandig om de gewichten alsmaar te willen verhogen.
In 3 minuten meer spiermassa!
