Hoeveel setjes en herhalingen moet ik doen voor het beste resultaat? Zijn dat 10, 12 of 15 herhalingen verdeeld over 2, 3 of 4 sets? Er is nog steeds zoveel onduidelijkheid over hoeveel setjes en hoeveel herhalingen je moet doen om jouw lichaam te laten ‘schrikken’. Schrikken?! Wat houdt dat dan in?
Het lichaam laten schrikken houdt in dat het lichaam geprikkeld wordt om te groeien. Tenminste, dat is de intentie van veel sporters die deze term gebruiken. Maar wat is nou echt belangrijk om te groeien?
Voordat we op de details ingaan is het belangrijk om te weten dat je een vorm van progressie moet bijhouden om te weten op welke manier je vooruitgang boekt. Later in dit stuk komen we hier nog op terug. Daarnaast is het super belangrijk om te realiseren dat je lichaam ook erg snel gewend raakt aan een bepaalde trainingsprikkel. Dit houdt in dat als je in week 1 met 40kg gaat squatten en in week 8 doe je de squat nog steeds met 40kg, dan kun je ervan uitgaan dat je lichaam hieraan gewend is. Het gevolg daarvan is dat je weinig tot geen progressie boekt.
Wat is nou echt belangrijk?
Allemaal leuk en aardig, maar wat moet ik dan doen om wel te groeien? Het draait allemaal om jouw trainingsvolume! We hebben het er al is over gehad, maar leggen het graag nog even in het kort uit.
Trainingsvolume is het aantal setjes (3) x het aantal herhalingen (12) x het gewicht (50kg) dat je gebruikt voor een oefeningen (squat). Alles wat tussen haakjes staat is een voorbeeld van hoe je het in zou kunnen delen.
Het trainingsvolume van bovenstaande oefening is dus (3 x 12 x 50 = 1800kg trainingsvolume) Wil je jouw spieren laten groeien, dan moet je in week 4 meer trainingsvolume hebben dan in week 1. Klinkt best simpel toch? Maar hoe doe je dat nou?
Heel veel sporters denken nog steeds dat het gaat om het gewicht. Iedere week moet je meer gewicht pakken dan de week ervoor, ergens klopt dit wel, maar er zijn verschillende manieren. Hieronder lichten we een mooi voorbeeld uit van een goede progressieve overbelasting ZONDER het gewicht te verhogen:
Week 1: 3 setjes van 8 herhalingen met 50 kg = 1200 kg trainingsvolume (START)
Week 2: 3 setjes van 10 herhalingen met 50 kg = 1500 kg trainingsvolume (neemt toe)
Week 3: 3 setjes van 12 herhalingen met 50 kg = 1800 kg trainingsvolume (600 kg meer dan week 1)
Week 4: 4 setjes van 10 herhalingen met 50 kg = 2000 kg trainingsvolume (neemt toe)
Week 5: 4 setjes van 12 herhalingen met 50 kg = 2400 kg trainingsvolume
En dit is nou progressie. Elke week train je een stukje harder waardoor je elke week jouw lichaam met meer trainingsvolume prikkelt.
Welke herhalingen moet ik dan doen?
Als jouw doel afvallen of strakker worden is, dan maakt het in principe niet zoveel uit of je nou setjes van 3 herhalingen doet (kracht) of dat je setjes van 10 of zelfs 20 herhalingen doet. Het gaat echt om het trainingsvolume. Per sets categorie en herhaling keuze kun je jouw trainingsvolume uitrekenen en op die manier je progressie bijhouden.
Ons advies:
Het lichaam laten schrikken met een bepaalde hoeveelheid herhalingen? Onzin! Focus je op jouw trainingsvolume. Nu adviseren we niet dat je van elke oefening het volume moet bijhouden, want dat kan iets te fanatiek zijn. Maar je kunt wel voor de belangrijkste oefeningen zoals: squat, deadlift, legpress, bent over row, shoulder press, one arm dumbbell row en bench press het trainingsvolume bijhouden en jouw progressie monitoren!
