Met de start van het nieuwe jaar zien we de sportscholen volstromen met nieuwe mensen die maar al te graag keihard willen werken voor hun doel. Maar ja waar begin je nou in zo’n nieuwe omgeving vol met apparatuur, wij kunnen ons voorstellen dat je dit best eng en spannend vindt. Wat is nou goed voor wat en hoe pak je dat dan precies aan. In dit artikeltje bespreken we daarom de veel gemaakte fouten in de sportschool die jij beter kunt voorkomen. Oke laten we beginnen
Holy shit dit is to much!
Ik wil super gezond eten, ik wil perfect trainen, ik wil 6 dagen per week sporten en daarnaast wil ik ook nog eens mijn conditie naar de next level brengen! Allemaal hele ambitieuze doelen, super goed dat je zo gemotiveerd bent, maar laat jezelf alsjeblieft niet teveel overweldigd worden door al deze doelen. Vaak als beginnen weet je nog niet zo goed hoeveel tijd en moeite het kost om een bepaald doel te bereiken. Focus je daarom niet meteen op alles willen perfectioneren. Dit is namelijk 1 van de meest gemaakte fouten. Overal progressie in willen boeken is namelijk niet heel realistisch. Vooral niet als je net de sportschool in stapt. Stel daarom eerst voor jezelf als doel om te beginnen bij de basis. Welke oefening is goed voor welke spier en hoe voer ik die oefening uit in op een goede manier zodat ik niet binnen een week met een schouderblessure te kampen heb! Een stap tegelijk dat is MEER dan genoeg!
Meten is weten
Als een kip zonder kop de sportschool in lopen om progressie te boeken… oke hoe gaat dat dan progressie boeken. Wij zien progressie in de kleinste dingetjes dit kan bijvoorbeeld zijn dat je uitvoering beter wordt van bepaalde oefening. Denk aan de squat of de deadlift. Maar progressie kan ook zijn dat je juist sterker wordt. Gewichten voelen niet meer zo zwaar aan als de eerste keer. Allemaal vormen van progressie. Maar deze progressie zijn wij vaak over het hoofd omdat je het niet meet! Maak dus een lijstje voor jezelf met oefeningen die jij kiest om te doen en houd de gewichten bij die je gebruikt en film jezelf zo nu en dan om te checken of je uitvoering van week op week beter wordt. Alleen op die manier blijf je een beetje gemotiveerd omdat je progressie dan ook echt meetbaar is!
Volg een schema!
Vandaag train ik benen en billen, woensdag weer en donderdag nog eens….hmmm oke wat zal ik nu eens trainen. Dit is nou niet echt een hele goede strategie voor mooie progressie. Als beginner moet je echt leren vastbijten in een bepaalde trainingsmethodiek. Alles is nieuw voor jouw lichaam dus alles wat jij consistent blijft doen gaat resultaat opleveren. Dit worden de welbekende newbie gains genoemd een soort van onbetaalbaar momentje in jouw trainingstijd waar een ervaren sporter moord voor zou doen om dat moment opnieuw te mogen ervaren. Pluk daarom gewoon een simpel trainingsschema van internet en volg het voor minimaal 4-6 weken. Het internet barst tegenwoordig met instructie filmpjes dus geen reden om het niet te doen!
Geen warming up voor de training
De BESTE manier om na 2 weken een spiertje te verrekken of nooit meer een gewichtje aan te durven raken. We zien het maar al te vaak men die net de sportschool in wandeld en meteen met de gewichten begint te smijten… Doe dat nou niet je spieren en gewrichten zijn daar nog helemaal niet klaar voor. Begin eerst met een goede warming up voor jij jezelf begeeft in het krachthonk of in de weer gaat met de krachtapparaten. 5 a 10 minuten op de crosstrainen is al een goede start. Als je met de stangen aan de slag gaat raden wij ook zeker aan om altijd eerst te beginnen met een lege stang en niet meteen de schijven er op te knallen.
Het MAXIMALE uit jezelf halen…
Super goed dat je jezelf uitdaagt maar als er iets is waar 9 van de 10 beginners tegenaan loopt en het dit wel. ELKE training tot het maximale pushen. Dit werkt voor even maar vroeg of laat zegt je lichaam ‘Ho stop even normaal doen!’. Je lichaam kent grenzen die moet je in zekere zin verleggen maar om elke training het maximale gewicht te gebruiken en elke serie het maximaal aantal herhalingen eruit persen is geen goed idee. Vooral niet wanneer je dit op de langere termijn vol wil houden. Maak daarom geen te grote sprongen en neem genoegen met stabiele verhogingen in het gebruikte gewicht. Onthoud je lichaam is nog niks gewend dus ga niet meteen voor verhogingen van 10 kilo per kant maar maak stapjes van 2.5 per kant dat is meer dan genoeg om te groeien!
TE veel willen doen
Als beginner zijnde kun jij progressie boeken met het minimale. Vaak horen wij van beginners ja, ik doe 6 keer per week aan krachttraining! Dit is echt echt to much. Als het gaat om krachttraining dan geldt deze regel. Meer is niet beter, je groeit namelijk alleen van wat jij kunt herstellen. Als jij meer afbreekt dan waar jouw lichaam van kan herstellen dan vindt er geen groei plaats. Simple as that. In de sportschool train je namelijk een spier en buiten de sportschool met juiste voeding en rust groeit de spier. Dus denk vooral niet hoe vaker ik in de sportschool sta hoe meer progressie ik ga boeken. Geef jezelf zeker een dagje of 2 rust. Als jij vandaag je benen hebt getraind bijvoorbeeld dan is het niet verstandig om morgen weer oefeningen te doen waar jouw onderlichaam super veel mee belast wordt! RUST RUST en nog eens rust. Als beginnende krachtsporter kun je al met 2 dagen in de week super mooie vooruitgang boeken, start daar dus mee en bouw vanaf hier steeds op.
Moraal van het verhaal
Je spieren en gewrichten van de een op de andere dag keihard aanpakken is geen verstandig plan. Vooral niet als je net om de hoek komt kijken. Geef jezelf ruimte om te groeien en start niet meteen vanaf week 1 met het maximale wat je aan kunt. Wordt eerst comfortabel met de nieuwe omgeven en leer de juiste techniek overweeg dan pas om jezelf zo nu en dan te pushen voorbij je grenzen en las vervolgens een aantal goede rustdagen in. Je lichaam strakker krijgen met krachttraining is geen sprint maar een marathon!
