In ons drukke bestaan met lange werk- en schooldagen, gezinsleven, afspraken en sociale gelegenheden, lijkt het alsof we niet genoeg tijd in een dag hebben. Tijdgebrek is dan ook een veel aangehaald probleem bij het onderhouden van een gezonde leefstijl.
Verleidingen spelen hier slim op in. Je herkent het vast wel, tijdens je meest zwakke moment is het toch te verleidelijk om dat goedkope croissantje op het station te kopen. Of je kiest voor een fastfoodketen op de terugweg na een lange werkdag. Lieve mensen, maak kennis met de wondere wereld van meal prep!
Wat is meal prep?
Meal prep betekent letterlijk ‘maaltijd voorbereiding’. Het idee hierachter is dat je 1 of 2 keer per week al je maaltijden voor de komende dagen klaarmaakt. Dit biedt een hoop voordelen:
- Het scheelt enorm veel tijd, omdat je tussendoor niet je maaltijden hoeft te koken.
- Wetende dat er een gezonde maaltijd klaarstaat in de koelkast, verminder je de kans om last-minute te snacken.
- Je eet over het algemeen gezonder, omdat je maaltijden zijn afgestemd op jouw doel en je hiermee al je benodigde voedingsstoffen binnen kunt krijgen.
- Je houdt meer structuur in je voedingspatroon, omdat je hetzelfde aantal maaltijden per dag eet.
- Het verminderd stress rond voedingskeuzes, omdat je enkel je maaltijden nog hoeft mee te nemen en eventueel moet opwarmen.
- Meal prep kan je zo duur of goedkoop maken als je zelf wil. Je weet precies wat je nodig hebt en hebt meer overzicht over je uitgaven.
- Meal prep voorkomt voedselverspilling, omdat je de aangeschafte producten meteen verwerkt in je maaltijden en deze de volgende week op eet. Zo niet, kan je de maaltijden invriezen.
Als je nu denkt: “Hmm, dat lijkt me wel wat!” dan heb je heel veel aan de volgende 5 tips:
1. Stel je valkuilen vast
We begrijpen dat het overweldigend kan zijn om AL je maaltijden voor te bereiden en soms is dit ook helemaal niet nodig! Als je iemand bent die de deur uit racet zonder te ontbijten en later op weg naar school of werk een ontbijtje buiten de deur haalt dan is dit een valkuil waar je rekening mee moet houden! Door alleen je ontbijt voor te bereiden pak je deze valkuil al aan.
Het kan ook zijn dat je vermoeid en hongerig thuis komt, geen zin hebt om te koken en daardoor minder verantwoorde keuzes maakt. Als je dit van jezelf weet dan kan je ervoor kiezen om alleen een avondmaaltijd klaar te maken. De Ruggengraat leden bespreken dit bijvoorbeeld tijdens het intakegesprek zodat de coaches hier rekening mee kunnen houden.
2. Kies voedingsmiddelen die graag vaker lust
Omdat je in 1 dag kookt voor meerdere dagen is het handig om niet voor elke dag een andere maaltijd te koken. Kies voor voedingsmiddelen of maaltijden die je eigenlijk altijd wel lust. Denk hierbij aan broccoli met een stukje kipfilet, rijst of linzen, pasta met tomatensaus, groente en mager gehakt. Je kan hetzelfde voedingsmiddel ook anders kruiden om er toch een andere smaak aan te geven. Bijvoorbeeld mediterraanse kipfilet of pittige kipfilet met ketjap. Hier kun je eindeloos mee variëren.
3. Hou het simpel
Op social media kom je de mooiste lunchtrommels en lekkerste gerechten tegen, maar om dit in één dag allemaal klaar te maken kost veel tijd en het is ook lastig om ingewikkelde gerechten af te wegen en te portioneren. Hou het dus bij de basis: 1 koolhydraat (rijst, pasta, aardappel, etc.), 1 vetbron (olie, avocado, noten, etc.) en 1 eiwitbron (kip, vis, tofu, vega, etc.)
4. Denk om de voedselveiligheid!
Koop bakjes die BPA-vrij zijn of nog beter: bakjes van glas. Glas ‘ademt’ en houd je producten verser. Zorg voor goede hygiëne tijdens het koken (handen wassen, groenten wassen, messen voor vlees en groenten scheiden) en zoek op hoe je de klaargemaakte gerechten het beste kan bewaren. De bewaarwijzer van het Voedingscentrum kan hierbij helpen: (https://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-boodschappen/eten-bewaren.aspx).
5. Bepaal op welke dagen je gaat meal preppen
De meeste mensen bereiden zondag al hun maaltijden voor om klaar te zijn voor de rest van de week. Om je maaltijden wat frisser te laten smaken kan je er een tweede dag aan toevoegen, bijvoorbeeld woensdag (midden in de week). Dit is helemaal afhankelijk van jouw leefstijl en schema. Het is ook handig om je boodschappen al in huis te hebben en precies te weten wat je gaat maken. Bekijk voor inspiratie ook eens de recepten op de Ruggengraat blog.
