Heb jij je al ingebeeld hoe je dit jaar over het strand loopt? Strak in jouw droomlichaam of toch met de gezellige bierbuik? Voor de mensen die graag zo strak/droog mogelijk over het strand willen paraderen, hebben we vijf handige tips opgesteld die je gaan helpen bij het droog trainen.
Tip 1 – Kom erachter hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven.
Om het vet op jouw lichaam te verbranden en jouw vetpercentage te verlagen, dien je goed in kaart te brengen hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Er zijn verschillende methodes om dit vast te stellen. Zo kun je een willekeurig online TDEE (Total Daily Energy Expenditure) rekenmachine gebruiken en de uitkomst als startpunt nemen.
Wat je ook kunt doen is een week eten zoals je normaal gesproken doet en dit invoeren in een app. Hier zijn handige apps voor zoals MyFitnessPal. Voor deze methode is het belangrijk dat je een week goed in kaart brengt wat je eet en wat de voedingswaarden daarvan zijn. Blijft jouw gewicht hetzelfde na een week, dan weet je wat je nodig hebt om op gewicht te blijven. Deze informatie is super belangrijk, voor welk doel dan ook.
Tip 2 – Bepaal jouw negatieve energiebalans!
Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven, is het tijd om te bepalen hoeveel je dagelijks onder jouw behoefte wil zitten qua calorieën. Wij adviseren om niet lager te gaan dan 500 calorieën onder jouw behoeften.
Stel dat je 2100 calorieën per dag nodig hebt om op gewicht te blijven, dan is 1600 calorieën de ondergrens.
Tip 3 – Kies een structuur in jouw ‘dieet’.
Wanneer je weet hoeveel je dagelijks moet eten, is het belangrijk om een ‘dieet’ binnen jouw levensstijl toe te passen. Ben je iemand die houdt van meer flexibiliteit in het weekend? Dan is het voor jou wellicht een goed idee om jouw calorieën in het weekend iets op te schroeven naar bijvoorbeeld 1900 of 2100. Dit geeft je niet alleen meer ruimte om een groter stuk chocola in jouw voedingsschema te verwerken, maar het zorgt er ook voor dat je lekker blijft socializen.
Tip 4 – Behoud je spiermassa.
Wanneer je in een negatieve energiebalans zit, kun je zeker nog aan krachttraining doen. Krachttraining zal ervoor zorgen dat je de spieren grotendeels behoudt en het vet verbrand wordt voor extra energie tijdens je training. Je moet jouw lichaam wel een reden geven om de spieren te behouden.
Tip 5 – Implementeer langzaam cardio
Wil je jouw negatieve energiebalans verhogen en niet nog minder gaan eten? Ja, het kan echt! We adviseren je dan om een extra vorm van cardio te implementeren. Enkele voorbeelden zijn: een half uur joggen buiten of op de loopband, HIIT(High Intensity Interval Training), wandelen buiten, de trap nemen in plaats van de roltrap of drie keer per dag de hond uitlaten in plaats van één keer. Zet jouw vorm van cardio wel strategisch in en verbruik niet gelijk al jouw energie aan het begin van jouw plan! Begin bijvoorbeeld de eerste vier weken met alleen een negatieve energiebalans uit jouw voeding te halen. Voeg vervolgens in week vijf, twee cardiosessies van een half uur per week toe. Zo kun je per week stappen maken en meer cardiosessies toevoegen.
