Het BBQ seizoen is officieel geopend! Wie denkt dat barbecueën en afslanken niet goed samen gaan heeft het mis! We delen 10 tips die laten zien dat je lekker kunt genieten zonder je doelen uit het oog te verliezen.
Begin niet (te) hongerig
Wat mensen vaak doen om alvast te beginnen met het compenseren van calorieën, is zichzelf helemaal uithongeren tot aan de barbecue. Wees eens eerlijk, wat denk je dat er gebeurt als je onwijs hongerig aan de barbecue begint? Juist: Je verliest alle controle over jezelf en eet méér dan je van plan was. Het klinkt misschien heel tegenstrijdig, maar eet juist voordat je begint met de BBQ een flinke lunch of neem nog een snack. Dit voorkomt het gedachteloos snaaien van stokbrood en kruidenboter.
Lever een bijdrage
Wanneer je zelf een BBQ organiseert heb je de volledige controle over wat er geserveerd wordt en kun je dus bewust kiezen voor verantwoorde gerechten en producten. Wanneer je wordt uitgenodigd ben je overgeleverd aan wat de gastheer/gastvrouw te bieden heeft. Om dit toch een beetje te beïnvloeden, kun je voorstellen zelf een gerecht mee te brengen. Op die manier weet je zeker dat er iets voor je bij zit en heb je nog enige controle over de calorieëninname. Bovendien kom je erg attent over.
Magere eiwitten
Kies magere vleesproducten zodat je meer kunt eten voor minder. Voorbeelden zijn: kipfilet, Duitse biefstuk, biefstuk, varkenshaas, runderlappen, etc. Ook kun je kiezen voor vis. Maak bijvoorbeeld eens vispakketjes door zalm of witvis met een plakje citroen en dille in aluminiumfolie te verpakken en op de BBQ te stomen. Je kunt ook denken aan garnalenspiesjes met knoflook. Kies bij gebruik van kaas of yoghurt de magere varianten zoals 30+ kaas.
Maak je eigen sauzen en dressings
Alle kant-en-klare cocktail-, knoflooksausjes en mayonaisedressings kun je beter laten staan. Maak in plaats daarvan je eigen versie, om zelf de calorieën te bepalen. Gebruik bijvoorbeeld 0% vet Griekse yoghurt met komkommer, knoflook, citroen, bieslook en peper voor een frisse Tzatziki of maak met vetvrije naturel dressing en magere yoghurt een lekkere dressing.
Krachtige marinades
Zorg dat je alles goed marineert. Wees niet bang om teveel kruiden te gebruiken (matig wel je zout gebruik!) want de marinade moet krachtig genoeg zijn om sausjes overbodig te maken. Zoek van te voren ook op wat de beste kooktijden zijn voor alle eiwitbronnen. Op die manier voorkom je dat het vlees of de vis te droog wordt waardoor je ook weer geneigd bent sauzen te gebruiken. Gebruik zout pas NA het barbecueën als het gegrild op je bord ligt. Op die manier heb je het zoutgehalte zelf in de hand.
Drink veel water
Probeer jezelf te beperken tot één glas alcohol of één biertje en drink daarnaast veel water. Je kunt je water iets spannender maken door vers fruit en munt toe te voegen. Mocht je toch iets lekkerders willen, ga dan voor cola light, zero sinas of zero ijsthee. Je kunt ook je eigen verse ijsthee maken.
Verdeel je bord
Verdeel je bord in 3 vlakken: de helft dient groente te zijn (bijvoorbeeld salade), een kwart eiwit (bijvoorbeeld een kipspies) en het overige kwart koolhydraten (bijvoorbeeld aardappelschijfjes). Op die manier heb je een gebalanceerde maaltijd en zie je beter wat je binnenkrijgt. Voorkom dat je 5 keer opschept en telkens andere combinaties maakt, zoals 3 worstjes en één lepel pasta en daarna een kipfiletjes met 1 opscheplepel groenten. Dit maakt het onoverzichtelijk hoeveel je nou precies eet en op die manier ga je snel over je grens. Als er meerdere gerechten zijn en je ze allemaal wil proeven, hou dan de twee-eetlepels-regel aan: van elk gerecht maximaal 2 eetlepels of 2 stuks.
80% regel
Probeer de 80% regel te hanteren. Dit betekent dat je eet tot dat je ongeveer voor 80% vol zit. Je weet dat je dit punt hebt bereikt als je nog één heel bord op zou kunnen. Probeer langzaam te eten en neem nadat je bord leeg is minimaal 10 minuten pauze. Je hersenen hebben 7 minuten nodig om een signaal vanuit je darmen op te vangen dat je verzadigd bent. Vaak kun je dan het beste aanvoelen of je écht nog erg honger hebt of meer lekkere trek. Nadat je een toetje hebt gegeten zou je verzadigd moeten zijn tot een punt dat je je nog comfortabel voelt. Als je oncomfortabel zit, amper op kan staan of niet eens recht kan zitten, dan ben je te ver gegaan. Om jezelf af te leiden van de honger kun je je beter focussen op gesprekken met je gezelschap of een spelletje tussendoor doen.
Toetje
Toetjes mogen zeker! En niets is lekkerder dan een frisse fruitsalade met een klein toefje slagroom. Probeer jezelf te vullen met meloen, aardbeien en andere bessen. Deze zijn laag in calorieën en koolhydraten dus kun je er lekker veel van eten. Bovendien smaakt dit lekker fris en dorstlessend na al die zoute gerechten. Je zou ook een bolletje eiwitrijk ijs kunnen nemen. Tegenwoordig zijn er veel varianten in de supermarkten verkrijgbaar die per bol minder dan 100 calorieën bevatten. Met een kopje koffie erbij help je jezelf om de eetlust te remmen en het is altijd een fijne afsluiter.
GENIET
Probeer niet de hele tijd bezig te zijn met calorieën tellen of het eten in het algemeen. Al die stress zorgt alleen maar voor emotie eten en een onbevredigd gevoel. Barbecueën kan altijd nog en eten zal er ook altijd zijn. Je hoeft je dus niet nu helemaal vol te proppen tot schuld aan toe. Focus je op het gezelschap, de te vormen herinneringen en relax!